La course à pieds pour les débutants

Avec l’été qui arrive et les jours qui rallongent et s’ensoleillent, vous avez peut-être envie de délaisser votre home gym pour aller courir. Mais se mettre à la course à pied peut vite être décourageant, surtout quand on voit les adeptes se vanter de courir 5 km en 20 minutes ou 10 km en 45 minutes… Dans cet article on a voulu vous donner un coup de main avec ces 8 conseils pour débutants en course à pied afin de vous aider à vous mettre dans le bain.

1. Être réaliste

Avec la course on a souvent tendance à être top ambitieux et en attendre trop de sa première course. Commencez à courir sans rien attendre d’autre que d’en profiter.

Si vous vous forcez à aller plus loin ou plus vite que ce que votre corps peut supporter, vous risquez de vous blesser et de finir par détester la pratique, alors que le plaisir est essentiel pour que vous en redemandiez !

2. S’équiper convenablement

Il ne s’agit pas de dépenser une fortune dans votre première paire de chaussure de course, surtout si vous n’êtes pas encore sûr que la course à pied devienne une habitude. Mais il est très important d’avoir une paire adaptée avec un soutien suffisant pour être sûr d’être à l’aise et éviter les blessures.

Des vêtements qui respirent et évacuent la transpiration sont également intéressant si vous ne voulez pas commencer à ressentir un refroidissement à cause de la transpiration lors d’une journée venteuse. Pour les femmes, un bon soutien-gorge de sport est également indispensable.

3. Ne pas négliger l’échauffement

Cela devrait être une évidence pour tout nouveau sport que vous commencez, s’échauffer être indispensable, à condition de bien savoir s’échauffer. D’autant plus que la course à pied sollicite énormément les hanches et les jambes, il est donc essentiel de leur offrir un bon échauffement.

4. Courir au bon moment

Si la météo prévoit qu’il fera plus de 30° cet après-midi, allez plutôt courir dans la matinée. Ou si une averse est prévue à 10 heures du matin, reportez votre course après le dîner.

Il s’agit de courir dans les conditions que vous préférez pour vous préparer à une bonne course, et éviter toute condition qui pourrait être dangereuse.

5. Fixez-vous des mini-objectifs

C’est bien beau de vouloir courir un marathon, mais comment allez-vous y arriver ? Se fixer des mini-objectifs est un excellent moyen de mesurer vos progrès et de vous donner régulièrement un regain de confiance à chaque mini-objectif que vous atteignez.

Par exemple, si vous êtes totalement novice, commencez par 2 km. Puis, une fois que vous y êtes parvenu, passez à 5km et ainsi de suite. Vous pouvez également vous fixer des objectifs en minutes si vous préférez, par exemple, votre mini-objectif pour les prochaines semaines est peut-être de faire 5 km en 30 minutes.

6. Veillez à entretenir vos jambes

La course à pied sollicite beaucoup les genoux, les hanches et les autres articulations, il est donc important d’entrainer les muscles qui les entourent. Un entraînement régulier (squat) et à la mobilité vous aidera à renforcer les muscles de vos jambes et vous mettra dans de meilleures conditions pour courir.

Si vous êtes novice en matière d’entraînement des jambes, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement votre niveau.

7. Choisissez le bon endroit

Vous n’êtes pas obligé de courir en plein air, un tapis de course est tout aussi efficace. Vous pouvez essayez de courir le parc de votre quartier, dans votre ville, juste au coin de votre rue, ou allez à la plage la plus proche pour un changement complet de décor !

En changeant d’environnement de course, la pratique restera intéressantes et votre motivation ne sera que meilleure.

8. Bien manger

Les protéines en poudre ne sont pas réservées aux sportifs de haut niveau. Les coureurs ont eux aussi besoin de protéines pour récupérer et se reconstruire. Les débutant peuvent également garnir leurs armoires de quelques compléments : le pré-workout, qui vous donnera un coup de pouce supplémentaire pour vous aider à démarrer.

Comme la course à pied demande beaucoup d’énergie, il est important de s’assurer que vous consommez suffisamment de glucides. Un petit-déjeuner à base de porridge ou de beurre de cacahuète sur un toast est un excellent moyen de se préparer à une bonne course.

La course à pied est un sport excellent, tant sur le plan mental que physique, mais elle peut être un peu intimidante au début. En commençant à votre rythme, en mangeant bien, en étant réaliste et en vous concentrant sur le plaisir de courir, vous serez sur la bonne voie pour devenir un pro de la course à pied.

Vincent Bieuzent
Amateur de fitness, je vous donne mes conseils pour vous maintenir en bonne santé au quotidien ainsi que pour perdre du poids, sécher, prendre de la masse et bien sûr pour progresser dans votre domaine.

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Par Vincent Bieuzent Temps de lecture 3 min
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