Une séance d’entrainement de footing, de musculation, de natation ou autre oblige souvent l’organisme à dépenser en énergie. Il est donc essentiel de mieux préparer l’organisme à supporter ces différents efforts d’entrainement en lui apportant de bons carburants, ceci à travers une alimentation adaptée. C’est une condition indispensable pour performer votre séance et pour vous éviter certaines blessures.
Pourquoi prendre un repas avant le sport ?
La pratique d’une activité sportive implique le mouvement d’une partie ou de l’ensemble des muscles du corps. Ainsi, lors d’une séance d’entrainement, il se déclenche un mécanisme de catabolisme dans l’organisme pour aider le corps à supporter ces efforts physiques. Pour ce faire, l’organisme se trouve obligé de puiser dans des réserves de carburants disponibles afin de faire fonctionner normalement les différents muscles. Les carburants utilisables par l’organisme circulent dans le sang sous forme de sucre et sont également stockés au niveau des muscles et du foie sous forme de réserves de glycogène. Par conséquent, lorsque le niveau du stock de glycogène dans l’organisme est au plus bas, l’intensité de l’effort baisse également. À l’inverse de l’effort à jeun, le fait donc de consommer de la nourriture avant la pratique du sport permet à l’organisme de disposer rapidement des carburants dont la dégradation apportera plus d’énergie aux muscles pour qu’ils s’adaptent aux efforts qui leur sont soumis. Il est alors important de faire le choix d’une bonne alimentation avant de démarrer une séance d’entrainement physique quelconque.Nourriture avant le sport : priorité aux glucides
Les glucides sont les principaux éléments d’une alimentation sportive. Par conséquent, avant de commencer une séance d’entrainement, il est crucial de miser sur une alimentation riche en glucides. Du fait de leur mise en réserve parfois limitée, l’organisme en a besoin suffisamment pour produire de l’énergie. Également appelés « sucres lents », les glucides sont les principales sources d’énergie. En effet, ils sont souvent digérés rapidement par l’organisme et procurent sur une longue durée de l’énergie pour le fonctionnement des muscles du corps. Ils permettent aussi de lutter contre l’hypoglycémie.
En tant que source d’énergie, les glucides peuvent remplacer les lipides dans l’organisme. Ils s’accumulent souvent sous forme de réserves de glycogène au niveau du foie et des muscles. Quand les stocks de glycogène hépatique et musculaire sont saturés, l’organisme peut être performant en matière d’exercices physiques. Il est surtout conseillé d’avoir les glucides en grande partie dans une alimentation sportive afin qu’ils représentent entre 55 % et 60 % des calories totales consommées.
- Banane
- Petits fruits (bleuets, framboises, mûres, fraises)
- Riz brun
- Fruits séchés
- Barre granola aux fruits et aux noix
- Patate douce
- Yogourt
- Pâtes de grains entiers
- Pain de grains entiers
- Gruau
Par ailleurs, il est aussi important d’apporter des acides aminés à l’organisme afin de s’opposer au catabolisme. Ces acides aminés peuvent être trouvés dans les protéines animales (viande, œuf, poisson), ainsi que celles végétales.
En définitive, le repas pré-entrainement (différent du pré-workout) doit être équilibré dans sa composition et pris entre 3 à 4 heures au moins avant le démarrage des exercices physiques. Ainsi, l’organisme disposera d’assez de temps pour digérer et sera également à l’abri de certains malaises gastriques. Le repas après entrainement doit lui être pris rapidement après l’effort.
Quelques aliments à ne pas manger avant de courir ou de faire la musculation
Avant de commencer toute activité physique, vous devez éviter la consommation des matières grasses, des épices et des sucreries. Les aliments qui sont riches en ces substances et que vous ne devez pas consommer sont : les aliments frits, les sauces grasses, la peau des viandes, les fromages riches en gras, les grignotines, les croustilles riches en gras, etc.
