En musculation, les exercices au poids du corps correspondent à des mouvements qui ne nécessitent pas de poids et de matériel supplémentaire, on se sert alors de notre propre masse pour travailler nos muscles.
Cette méthode peut s’avérer utile pour gagner du temps, de l’argent et pour nous permettre de continuer à s’exercer régulièrement, depuis chez nous ou dans la nature, surtout lorsque nous n’avons pas la possibilité de nous rendre dans une salle de sport. Mais on peut alors se demander, dans quelle mesure ces exercices sont-ils efficaces ?
Permettent-ils de prendre du muscle ?
Prendre du muscle au poids du corps lorsque l’on est débutant
Tout d’abord, on entend souvent que pour prendre du muscle, il faut du poids. En effet, notre corps est habitué à porter notre masse chaque jour. Pourtant, quand on est débutant, des exercices au simple poids du corps peuvent nous aider à développer notre musculature. Ils vont également nous permettre d’apprendre à réaliser les mouvements en douceur. Cela permettra par la suite, lors de l’ajout de poids, de ne pas faire d’erreurs qui pourraient induire des blessures plus graves. C’est aussi le moment d’entraîner sa mobilité, sa souplesse et son équilibre. En réalisant certains mouvements de manière répétitive, on utilise son propre poids comme résistance et on sollicite des muscles ciblés.
Pour voir les résultats apparaître au bout de quelques semaines, il faut réaliser correctement les exercices, de sorte que les muscles ne soient pas sollicités de la même manière qu’ils peuvent l’être dans notre quotidien. Il est également important de varier les différents exercices. Il ne faut pas non plus oublier de prendre des jours de repos puisque c’est à ces moments là que les muscles récupèrent et se développent.
En effet, lorsque le muscle est sollicité pendant l’entraînement, il se déchire en micro-blessures qui vont se réparer lors de nos jours de repos et grâce à notre alimentation. Ce sont les cicatrices qui le recouvrent alors qui le font être plus volumineux.
Toutefois, pour continuer à prendre de la masse musculaire et ne pas stagner, il faudra présenter aux muscles une augmentation progressive du poids et donc de l’effort. Pour cette raison, les exercices au poids du corps sont utiles pour les débutants mais deviendront insuffisants par la suite. Il faudra alors introduire progressivement du matériel dans les exercices et faire en sorte d’avoir une alimentation adaptée, c’est d’ailleurs pour cela que certains pratiquants font confiance à laboratoires de compléments alimentaires naturels afin d’atteindre leur total calorique.
Maintenir sa masse musculaire avec des exercices au poids du corps
Passer la phase de « débutant », on peut faire le constat d’une stagnation dans notre transformation physique si l’on ne modifie pas sa routine d’exercices. En effet, on ne peut pas s’attendre à ce que les mêmes efforts répétés régulièrement nous fassent prendre indéfiniment de la masse musculaire. Pour que cette dernière augmente, il va falloir réaliser de plus longues séries d’exercices et augmenter l’amplitude de nos mouvements.
Toutefois, cela peut se révéler fatiguant et décourageant et donc nuire à notre productivité. Il va alors être utile d’ajouter des poids de manière progressive.
Cependant, les exercices au poids du corps restent un bon moyen pour entretenir les muscles déjà renforcés. En effet, lorsque nous n’avons pas la possibilité d’avoir accès à des poids ou à des machines, ils permettent de continuer à s’entraîner dans n‘importe quel lieu et de stimuler les muscles afin qu’ils ne diminuent pas de volume.
Les meilleurs exercices de poids du corps à la maison
Les pompes
Les pompes permettent de travailler les épaules, les pectoraux et les triceps. Il existe des variantes qui donnent la possibilité de travailler plus en profondeur un de ces muscles : les pompes à un bras, les pompes inclinées, les pompes prise serrées ou encore les pompes poirier.
Les tractions
Les tractions nécessitent des barres de tractions qui peuvent être installées à domicile. Elles permettent de travailler le dos et les pectoraux selon l’espacement des mains.
Le gainage
Il existe plusieurs formes de gainage. C’est un exercice complet puisqu’il va solliciter les muscles du haut et du bas du corps. La planche abdominale par exemple permet de renforcer les abdominaux profonds.
Les extensions du dos au sol
Aussi connu sous le nom de « Superman », cet exercice permet de muscler les lombaires qu’il ne faut pas négliger lorsque l’on travaille les abdominaux puisque ce sont leurs muscles compensateurs. Il est aussi utile pour travailler les abdominaux.
Le crunch
Il permet de se concentrer sur les abdominaux. Des variantes existent pour intensifier l’exercice, par exemple en levant une jambe.
Le squat
Cet exercice est connu pour renforcer le bas du corps et sculpter ses jambes et ses fessiers. On peut varier l’exercice avec le squat unilatéral, le squat bilatéral ou le squat sauté.
Les fentes
Marchées ou sur place, elles permettent d’exercer les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Des variantes existent comme les fentes latérales ou les fentes sautées.
Conclusion
Il est possible de se muscler avec des exercices au poids du corps. Ceux-ci sont particulièrement intéressants pour les débutants ou pour les personnes n’ayant pas de materiel d’entrainement. Par la suite, à un niveau plus élevé, ils ne permettront pas de gagner davantage de masse musculaire mais d’entretenir celle gagnée.
Ils sont un bon moyen de poursuivre sa routine sportive en tout lieu, quelque soit le niveau, et ainsi de ne pas laisser s’installer une période de flottement après laquelle la reprise sportive serait moins évidente et démotivante. En effet, la régularité est un élément clef pour voir apparaître des changements physiques. Il faut toutefois accepter d’être patient et laisser à son corps des jours de repos. Il est également primordial de coupler ses efforts à une bonne alimentation avec un apport en protéines suffisant pour reconstruire les muscles. Enfin, il peut être utile de visualiser et sentir les muscles que l’on travaille durant sa séance pour optimiser les résultats.
