La construction des muscles, la réponse immunitaire, la digestion, la création d’énergie par notre corps… sont régies en partie par les protéines. Les protéines sont en effet des macronutriments essentiels à l’organisme. Elles doivent être présentes en quantité suffisante dans notre alimentation quotidienne.

Découvrez ici l’apport journalier en protéines indispensable pour notre équilibre ainsi que les différents rôles de protéines pour notre corps.

L’apport protéique journalier

Un homme qui pratique régulièrement des efforts physiques intenses n’a pas les mêmes besoins en protéine qu’une personne sédentaire.

De même, l’apport nutritionnel conseillé en protéines varie en fonction de plusieurs paramètres : poids, âge, santé, état physique, etc. Néanmoins, le besoin de chacun peut être exprimé en fourchettes de quantité.

Les recommandations de l’ANSES

L’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) nous conseille une référence nutritionnelle en protéines de 0,83 g par masse corporel (poids de l’individu) par jour. Une femme de 40 ans pesant 60 kg doit donc absorber 49,8 g de protéines par jour, un homme de 40 ans pesant 75 kg quand à lui devra consommer 62.25 g/jour.

Voici un récapitulatif pour vous éviter des calculs :

Homme & Femmes en fonction de votre niveau d’activité

  • 40KG : 33.2g à 66.4g
  • 45KG : 37.35g à 74.7g
  • 50KG : 41.5g à 83g
  • 55KG : 45.65g à 91.3g
  • 60KG : 49.8g à 99.6g
  • 65KG : 53.95g à 107.9g
  • 70KG : 58.1g à 116.2g
  • 75KG : 62.25g à 124.5g
  • 80KG : 66.4g à 132.8g
  • 85KG : 70.55g à 141.1g
  • 90KG : 74.7g à 149.4g

Pour les femmes enceintes et allaitantes, et pour les seniors, ce besoin est beaucoup plus élevé. C’est de l’ordre de 1 à 1,2 g/kg/j. Cet apport protéique nécessaire peut varier d’un individu à l’autre. Généralement, un apport inférieur conduit à un déséquilibre alimentaire, voire une malnutrition.

Combien de proteine par jour pour les sportifs ?

Pour les personnes pratiquant du sport régulièrement, vous devez absorber 2 fois la quantité recommandée, afin de satisfaire vos réels besoins. Soit 1.66 g par kilos de poids de corps.

En effet, les sportifs ont besoin davantage de protéines pour compenser la fonte de masse musculaire pendant les efforts, pour pouvoir récupérer dans de bonnes conditions et pour avoir plus d’énergie au quotidien.

Les protéines et le bilan azoté

Le bilan d’azote mesure la capacité de l’organisme à créer de tissus musculaires. En effet, parmi les 3 macronutriments (lipide, glucide et protéine), seule la protéine contient de l’azote. L’excrétion d’azote constitue donc un indice important pour l’insuffisance ou l’abondance de protéines fournies à l’organisme.

Si le corps rejette plus d’azote qu’il ne consomme, cela veut dire que l’organisme a puisé son lot de protéine dans les réserves des tissus corporels et dans les organes. C’est l’état catabolique. Cet état de déséquilibre est dangereux. Dans ce cas, on dit que le bilan azoté est négatif. Il faut donc augmenter l’apport en protéines pour y remédier.

Par contre, il y a un bilan azoté positif lorsque l’azote absorbé à l’aide de l’alimentation est supérieur à l’azote qui sort. Le corps est donc bien alimenté en protéines, et il a bien synthétisé ces nutriments pour construire des tissus musculaires et organiques. C’est l’état anabolique. On dit qu’il y a une bonne rétention d’azote ou un meilleur anabolisme.

Le besoin en protéines pour la musculation

Les protéines sont des éléments indispensables dans le processus de développement musculaire. En effet, les protéines sont pour la construction de muscles ce que les briques sont pour l’édification d’un bâtiment. Pour les chercheurs en nutrition et les médecins sportifs, l’apport protéique recommandé pour les adeptes de la musculation est de 1,6 g par masse corporelle par jour (1,6g/kg/j). Ainsi, un bodybuilder de 95 kg devrait consommer en moyenne 152 g de protéines par jour.

Les personnes qui respectent ce régime musculaire gagnent 10 % de puissance musculaire (force) supplémentaire et 25 % de masse musculaire de plus que les individus qui consomment 0,8g/kg/j. Ce gain en musculature devient beaucoup plus important si les personnes en question pratiquent les exercices spécifiques d’un programme de musculation.

L’utilité des protéines

Les protéines jouent des rôles importants pour nous maintenir en vie et en bonne santé.

Rôle structural

Après l’eau (60 % du corps), les protéines constituent une plus grande part d’élément contenu dans le corps humain. Il est 17 % tandis que le lipide est à 13,8 %, les sels minéraux à 6,1 % et les glucides à 1,5 %. Les protéines jouent un rôle de bâtisseur, c’est-à-dire qu’elles participent au renouvellement cellulaire au niveau des tissus des muscles, des os et de la peau lorsque ces derniers sont endommagés. Pour ce faire, le corps synthétise une chaîne d’acides aminés qui vont renouveler les cellules mortes ou endommagées.

Rôle énergétique

Les protéines fournissent les mêmes quantités d’énergie que les glucides. La valeur énergétique de la protéine est en effet de 4 kcal/g.  Les protéines sont utilisées comme source de carburant pour le corps, en cas d’efforts intenses. En temps normal, les glucides sont utilisés, car leur structure moléculaire les rend plus faciles à métaboliser pour l’organisme.

Sources d’acides aminés essentiels

Parmi les 20 acides aminés de  l’organisme humain, 9 ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Ces acides aminés essentiels doivent être puisés dans l’alimentation. Et ce sont les protéines qui les fournissent.

Processus physiologiques

Les protéines jouent également des rôles importants dans le métabolisme. Certaines protéines entrent dans la fabrication d’enzymes digestives, d’autres dans la formation d’anticorps (elles jouent énormément de rôles différents au niveau des métabolismes.

Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant l’assimilation des molécules alimentaires, d’autres forment des anticorps qui défendent l’organisme contre les agressions extérieures (poisons, venins, microbes pathogènes…). L’hémoglobine du sang qui transporte l’oxygène dans l’organisme est également une protéine.