Combien de fois par semaine devriez-vous faire du cardio ?

Que vous l’aimiez, le détestiez ou le tolériez, l’exercice cardiovasculaire est un pilier essentiel de tout programme sportif.

Il a été démontré, que la course à pied, lorsqu’elle est pratiquée de façon régulière, améliore :

En étant conscient de la quantité de cardio dont vous avez besoin, que ce soit en tant que débutant ou pour progresser, vous pouvez augmenter vos chances de vous tenir à un programme de cardio à long terme et de récolter les avantages pour la santé qui en découlent.

Le journal Americain Insider s’est entretenu avec Nicholas Rizzo, coach personnel et directeur de la recherche sur le fitness pour RunRepeat, sur la fréquence à laquelle nous devrions faire du cardio, pour les débutants comme pour les plus avancés, ainsi que sur les avantages d’un exercice cardio régulier.

À quelle fréquence devez-vous faire du cardio ?

Il suffit de peu pour bénéficier des bienfaits du cardio. Par exemple, dix minutes de course à pied par semaine suffisent pour améliorer l’humeur. Mais pour atteindre la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée, il vous faudra plus que 10 minutes de course par semaine.

Le Department of Health and Human Services (DHHS) recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes (2,5 à 5 heures) d’activité modérément intensive chaque semaine. Pour les débutants, il est peut-être préférable de pratiquer cette activité par courtes périodes. En fait, le DHHS affirme que le fait de pratiquer plus de 300 minutes d’activité par semaine peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, la prévention du cancer et la santé cardiaque.

Mais d’abord, vous devez en faire une habitude.

“Commencez par vous engager à faire 10 minutes de marche rapide par jour. C’est simple, mais le plus difficile est de le faire régulièrement”, explique le Dr Rizzo. “Lorsque vous vous sentez à l’aise, commencez à augmenter le nombre total de minutes de marche rapide par semaine de 5 à 10 minutes.”

Si vous n’aimez pas marcher ou courir, “il existes d’autres moyen de faire du cardio comme :

Pour des formes moins traditionnelles de cardio, essayez d’utiliser des traîneaux de poussée/traction lestés, des flips de pneus, des marches lourdes, des fentes lestées pour la distance ou des cordes de combat”, dit Rizzo. Le plus important est de trouver une activité cardio que vous aimez.

Une fois que vous avez atteint environ 25 minutes de marche rapide ou d’une autre activité par jour, vous avez atteint le minimum recommandé. Ensuite, une fois que vous aurez pris l’habitude de faire régulièrement de l’exercice, vous pourrez prendre des mesures pour aller encore plus loin.

Comment faire progresser vos séances de cardio

“Lorsque vous parviendrez à faire 30 minutes de marche régulière par jour, cela sera une excellente base pour passer à la vitesse supérieure avec un jour de cardio un peu plus intense, comme du fractionné”, explique M. Rizzo.

Pour améliorer vos séances d’entraînement, vous pouvez commencer par les mesurer sur une échelle de difficulté de 1 à 10. La valeur 1 correspond à une intensité très légère – comme une marche de 2 à 3 km/h – et la valeur 10 à une intensité extrême – comme un sprint complet.

Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, commencez par augmenter l’intensité de 10 % par semaine, soit un cran sur l’échelle de difficulté. Par exemple, une fois que vous pouvez supporter une séance d’entraînement cardio d’un niveau de difficulté de 3-4 – vous devez pouvoir parler sans trop de difficulté – pendant 30 minutes, essayez d’ajouter des intervalles de haute intensité.

Ces intervalles courts et de haute intensité doivent se situer à environ 5 sur l’échelle de difficulté et durer jusqu’à 60 secondes à la fois.

Faites-les suivre d’une phase de récupération avec des intervalles d’intensité plus faible qui durent environ 3 minutes.

Une fois que vous pouvez effectuer 4 à 5 de ces intervalles à la fois, vous pouvez commencer à vous concentrer sur le raccourcissement de la phase de récupération à 60 secondes, afin que votre phase de récupération soit aussi longue que votre phase de haute intensité.

Après cela, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité de 5 à 6 et au-delà.

Mais si vous vous sentez excessivement fatigué, de mauvaise humeur, si vous avez du mal à dormir, si vous êtes agité, si vous avez tendance à vous blesser ou si vous perdez l’appétit, vous êtes peut-être en train de vous surentraîner. Dans ce cas, prenez du recul et reposez-vous. Écoutez votre corps et veillez à prendre des jours de récupération.

Si la course à pied est votre exercice de cardio favori voici quelques précautions supplémentaires à prendre au fur et à mesure de votre progression :

  1. Prenez le temps de vous assurer que vous portez des chaussures adaptées à votre style de course et à vos pieds.
  2. Commencez à faire des exercices d’échauffement, renforcement à l’avance pour aider à prévenir les inflammation.
  3. Incluez des exercices supplémentaires de mobilité et de récupération, comme la marche et le vélo, tout au long de la semaine.
Vincent Bieuzent
Amateur de fitness, je vous donne mes conseils pour vous maintenir en bonne santé au quotidien ainsi que pour perdre du poids, sécher, prendre de la masse et bien sûr pour progresser dans votre domaine.

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Par Vincent Bieuzent Temps de lecture 3 min
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