Les compléments alimentaires sont de plus en plus mis en avant dans le milieu du fitness. S’y bien que quand on est peu averti on a tendance à s’y perdre, on ne sait plus lesquels sont vraiment essentiels. De la protéine whey aux BCAA, comment faire le tri, et comment savoir lesquels utiliser ?
La whey pour perdre ou prendre du poids
La whey est une protéine. Aussi appelée lactosérum ou petit-lait, c’est une protéine de lait. Elle a une très bonne valeur biologique et peut servir à gagner du muscle autant qu’à perdre de la graisse.
Pour augmenter sa masse musculaire, il faut en effet un apport en protéine. La whey en apporte beaucoup, et sa composition en acides aminés fait qu’elle est rapidement absorbée par l’organisme.
En complément d’une alimentation comportant déjà des protéines, elle sera donc idéale pour gagner du muscle.
De la même manière, les protéines de la whey vont augmenter le sentiment de satiété, ce qui va aider à la perte de poids. Elle est également excellente pour réguler la pression artérielle et la glycémie.
Il existe différents types de whey à choisir en fonction de vos objectif :
- La whey concentrée contient environ 70 à 80% de protéines, un peu de matières grasses et de lactose, et de nombreux nutriments.
- La whey isolate contient plus de protéine, environ 90%, mais pas ou peu de matière grasse, et la whey hydrolysat est traitée pour être digérée plus rapidement, en savoir plus.
Ces deux dernières versions sont donc meilleures si l’on cherche à perdre du poids, et la concentrée est plus complète, pour un usage sur la durée.
La créatine
La créatine comprend trois acides aminés, l’arginine, la glycine et la méthionine. Son rôle est de nourrir les muscles et les cellules en énergie afin de soutenir des efforts intenses et de courte durée.
La créatine est déjà produite naturellement par le corps, et l’on en trouve dans notre alimentation quotidienne. Les compléments vont donc simplement en ajouter à l’organisme, de l’ordre de 10 à 30% environ. La créatine va servir essentiellement à augmenter la prise de muscle.
Elle offre de meilleures performances et une meilleure récupération. Elle n’est pas très utile dans les activités favorisant l’endurance, car elle est plus efficace lors d’un effort anaérobie. Un des autres bienfaits de la créatine est son effet antioxydant, qui est excellent quand on travaille beaucoup sa musculature.
Les BCAA
Les BCAA, ou Branched Chain Amino Acids, sont des acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés sont appelés aussi acides aminés essentiels, car le corps ne les fabrique pas tout seul. Il faut donc les trouver dans l’alimentation.
Ils permettent l’endurance pendant la séance et sont très importants dans le travail sur la musculature. Leur action vise à empêcher l’organisme de puiser dans ses réserves en protéine lors de l’effort.
Avec une complémentation en BCAA, on obtient une augmentation de la récupération des muscles, qui sont mieux approvisionnés. Les BCAA augmentent également la production d’énergie pendant l’effort. En période de régime, ils peuvent aider à perdre de la graisse. Et de manière générale, il réduisent la fatigue due à l’effort musculaire.
Les Oméga 3
Les Oméga 3 sont moins connus pour l’effort musculaire, mais ils ont une vraie utilité pour éviter les inflammations. Ils appartiennent à la famille des lipides, qui sont indispensables à une bonne alimentation, même si leur quantité doit être bien contrôlée.
Avec les Oméga 3, cet apport en lipide va permettre au corps d’utiliser les graisses de l’organisme comme source d’énergie. Cette action va éviter les inflammations. Grâce aux Oméga 3, la récupération après l’effort est également meilleure, et leur action sur le système cardio-vasculaire est positive. Tous ces petits bienfaits, dans le cadre de compléments alimentaires, auront un impact sur le corps pendant et après l’effort.
