Les BCAAs, ou Branch Chain Amino Acids sont un complément très apprécié dans l’industrie du fitness.
A l’époque je n’y connaissait pas grand-chose en suppléments et j’ai donc longtemps refusé d’en prendre. Je ne pensais pas qu’ils en valaient la peine n’y qu’ils pouvaient être si bénéfiques. Mais comme pour beaucoup de choses, j’ai commencé par faire des recherches et j’ai trouvé beaucoup d’informations intéressantes. J’en ai finalement commandé et depuis, j’en consomme pendant et après mes entraînements.
Que sont exactement les BCAAs ?
Les acides aminés sont les éléments composant les protéines musculaires. Obtenir une quantité suffisantes d’acides aminés est difficile pour ceux qui font de l’exercice. L’exercice brûle rapidement les acides aminés. Le fait de ne pas reconstituer son corps avec des acides aminés appropriés peut amener les personnes qui s’entraînent fréquemment à faire peu voir pas de progrès.
Les BCAA ne nécessitent pas de digestion et vont directement dans votre circulation sanguine pour une consommation immédiate des fibres musculaires. Il existe 9 acides aminés essentiels :
- histidine
- isoleucine*
- leucine*
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- tryptophane
- valine*
*Acides aminés présents dans les complément BCAA
En quoi sont-ils importants pour la musculation ?
Selon des recherches effectuées par le Dr Layne Norton, les régimes sont dit « cataboliques » ce qui signifie qu’ils peuvent entraîner une dégradation musculaire, et ce, pour plusieurs raisons. Plus un individu essaie de maigrir, plus il aura du mal à garder sa masse musculaire intacte.
Au fur et à mesure que les réserves de graisse s’épuisent, l’organisme cherche de nouvelles sources d’énergie afin de ne pas perdre le peu de graisse qui lui reste. Ainsi, le corps se tournera vers les muscles pour satisfaire ses besoins énergétiques. À moins que vous ne vouliez ressembler à un marathonien, ce n’est pas bon du tout pour votre dur travail au quotidien.
Pendant l’entraînement, le catabolisme, ou la dégradation musculaire, se produit afin de libérer du carburant (acides aminés) que le corps brûle. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez que la synthèse des protéines (récupération) soit égale ou supérieure à la décomposition des protéines. Si le contraire se produit, vous commencerez à perdre du muscle et vos résultats commenceront à stagner voir baisser.
Les régimes sont à double tranchant, il peuvent augmenter la dégradation musculaire et diminuer votre synthèse protéique. En plus des régimes, l’entraînement peut amplifier cet effet chez les gens. Plus une personne est maigre, plus elle sera fatiguée. C’est pourquoi les BCAAs sont un élément de base important dans votre programme de musculation.
Comment éviter la décomposition musculaire ?
Afin de continuer à gagner de la masse, vous devez combattre les effets dû à l’entraînement avec les BCAA. Ces derniers permettent d’augmenter votre synthèse protéique, pour s’assurer que vous tiriez bien des résultats de vos séances d’entraînement.
Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sport and Exercise a révélé que la prise de BCAA peut favoriser l’anabolisme de votre corps. Il existe des preuves à l’appui d’une réponse du corps aux BCAA, démontrant que plus vous en prenez, meilleurs sont les résultats.
Quand prendre des BCAA ?
Il est conseillé de les prendre avant, pendant et après l’entraînement. Une autre grande raison de prendre des BCAA est que lorsque vous prenez du temps libre, ou faites une pause en raison d’une blessure, ce supplément limitera la perte de muscle et le gain de graisse.
Une étude réalisée par l’European Journal of Applied Physiology a révélée que le fait de donner des BCAA à des rats dont les membres postérieurs sont immobilisés a aidé à préserver la synthèse protéique qui régule la croissance musculaire. Le résultat final est que les BCAAs sont utilisées comme carburant afin de préserver les muscles dans le corps, que vous vous entraîniez ou non, un niveau élevé dans votre système ne peut rien faire d’autre que favoriser votre composition corporelle globale.
Mon avis sur les BCAA
Bien que prévenir de la dégradation musculaire soit le principal avantage des BCAAs, il existe d’autres avantages.
Lorsque vous tombez malade, il peut être difficile de s’entraîner. Afin de vous remettre sur pied, vous pouvez prendre des BCAA. Ils inversent les effets de la perte de glutamine et aident votre système immunitaire à se remettre plus rapidement.
Un autre effet intrigant des BCAAs est le déclenchement de perte de graisse. Dans certaines études, il a été démontré que ce supplément déclenche des pertes importantes de graisse corporelle. Située dans les couches profondes du corps, cette graisse tend à être résistante aux régimes et est difficile à perdre. Dans une étude, 25 catcheurs ont été divisés en 3 groupes de régime : un régime riche en BCAA, un régime pauvre en BCAA et un régime de contrôle. Les catcheurs se sont tenus à leur régimes respectifs pendant 19 jours. Les résultats ont montré que le groupe ayant un niveau de BCAA élevé a perdu plus de graisse corporelle, soit 17,3 % en moyenne.
Où puis-je trouver les BCAA et quelle quantité dois-je prendre ?
Les produits laitiers et la viande rouge contiennent les plus grandes quantités de BCAA, bien qu’ils soient présents dans tous les aliments contenant des protéines. Les suppléments de protéines de lactosérum et de protéines d’oeuf sont d’autres sources de BCAA.
Je recommanderais de commencer par les sources de nourriture avant d’envisager les compléments en poudre, cependant si vous êtes pressé ou si vous en avez besoin dans l’instant, ils peuvent être un substitut viable. La quantité de BCAA que vous devez consommer dépend de votre âge et de l’intensité avec laquelle vous vous entraînez. Pour une personne moyenne je recommanderais 5-10 grammes avant votre séance d’entraînement et la même quantité ou légèrement plus après votre séance d’entraînement. Si vous en avez besoin pendant une séance d’entraînement, je suggérerais 2 à 5 grammes pendant l’entraînement
Un point important à garder en tête
Dans le monde du fitness ou l’industrie des compléments est gigantesque. Tout le monde prétend avoir le dernier produit de pointe qui fera de vous un vrai titan. La vérité, c’est qu’il n’y a pas de secret pour le succès, si ce n’est le travail acharné, un solide programme de nutrition comportant les bons compléments. Si les BCAA ne sont pas un encore élément de base de votre programme & alimentation, vous devez leur faire une place.
En plus de créer une source de carburant pour votre corps afin que les muscles ne soient pas épuisés trop vites, ils peuvent aider à stimuler la perte de graisse et vous aider à retourner à la salle après une maladie. Si pour vous l’entrainement est une discipline très sérieuse, procurez-vous des BCAA, vous ne le regretterez pas.
