Lorsque l’on pratique musculation très régulièrement, il est presque indispensable de consommer des protéines en poudre, si vous souhaitez conserver ou développer votre masse musculaire. Encore aujourd’hui, les dangers présumés de la consommation en grande quantité de protéines sont un sujet qui divise.

Certains vous diront qu’un apport élevé en protéines peut réduire la part calcium dans les os, causer l’ostéoporose ou même détruire vos reins.

Cet article se penche sur la recherche de preuves liées à ces affirmations.

L’importance des protéines

Les protéines sont des éléments fondamentaux de notre vie, chaque cellule vivante de notre corps les utilise à des fins fonctionnelles.

Ce sont de longues chaînes d’acides aminés reliés entre elles, comme des perles sur une ficelle.

chaine acide amines

Il existe 9 acides aminés essentiels que vous devez obtenir via votre alimentation, ainsi que 11 autres non essentiels, que votre corps peut produire à partir d’autres molécules organiques.

Les acides aminés essentiels :

  • Phénylalanine
  • Leucine (BCAA)
  • Méthionine
  • Lysine
  • Isoleucine (BCAA)
  • Valine (BCAA)
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Histidine

Les acides aminés non essentiels : 

  • Arginine
  • Acide aspartique
  • Cystéine
  • Acide glutamique
  • Glutamine
  • Glycine
  • Ornithine
  • Proline
  • Sérine
  • Taurine
  • Tyrosine

La qualité d’une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour les humains.

De ce point de vue, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Étant donné que les tissus musculaires des animaux sont très semblables à ceux des humains, c’est tout à fait logique.

Les recommandations de base concernant l’apport en protéines sont de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps, par jour. Cela se traduit par 56 grammes de protéines pour un individu de 70kg.

Cette faible consommation peut suffire à empêcher une carence en protéines. Pourtant, de nombreux scientifiques considèrent que ce minimum n’est pas suffisant pour se maintenir en bonne santé.

Les personnes étant physiquement actives, qui soulèvent des poids et haltères ont besoin de beaucoup plus que cela. Les études montrent également que les personnes âgées ont besoin d’un plus grand apport en protéines.

Pas de risques d’ostéoporose sur le long terme au contraire

La théorie est que les protéines augmentent la charge acide de votre corps, ce qui amène le corps à retirer le calcium des os pour neutraliser l’acide.

Même si certaines études montrent une augmentation de la sécrétion de calcium à court terme, cet effet ne persiste pas sur le long terme.

Les études à plus long terme n’appuient donc pas cette idée. Dans une étude de 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n’a pas affecté la production de calcium et a amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l’IGF-1.

Une étude publiée en 2017 a conclu que l’augmentation de l’apport en protéines ne nuit pas aux os. Les données indiquent plutôt qu’un apport plus élevé en protéines améliore la santé des os.

De nombreuses autres études montrent qu’un apport élevé en protéines est une bonne chose lorsqu’il s’agit de la santé de vos os.

Par exemple, cela peut améliorer votre densité osseuse et réduire le risque de fractures. Il augmente également l’IGF-1 et la masse maigre, tous deux connus pour favoriser la santé des os.

Nos reins peuvent-il supporter cet apport en protéine ?

Certains disent que vos reins ont besoin de travailler dur pour éliminer les protéines de votre corps, ce qui entraîne une tension accrue sur les reins.

Ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire peut augmenter un peu leur charge de travail, mais cette augmentation est tout à fait insignifiante par rapport à l’immense quantité de travail que vos reins font déjà.

Environ 20 % du sang que votre cœur pompe dans votre corps va aux reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 180 litres de sang chaque jour.

Un apport élevé en protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale diagnostiquée, mais il n’en va pas de même pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.

Les deux principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont l’hypertension artérielle et le diabète. Un apport en protéines plus élevé profite aux deux.

En conclusion, rien ne prouve qu’un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale chez les personnes qui n’ont pas de maladie rénale.

Au contraire, la protéine à de nombreux effet bénéfiques pour la santé et peut même vous aider à perdre du poids.

Masse musculaire

Des quantités adéquates de protéines ont un effet positif sur la masse musculaire et sont cruciaux pour prévenir la perte musculaire dans un régime pauvre en calories.

Dépenses énergétiques

Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macronutriment.

Satiété

Les protéines vous donne cette sensation de ventre plein plus longtemps. L’augmentation de l’apport en protéines peut entraîner une diminution de l’apport calorique et une perte de poids.

Diminution du risque d’obésité

Remplacer les glucides et les matières grasses par des protéines peut vous protéger contre l’obésité.
Dans l’ensemble, un apport plus élevé en protéines est bénéfique pour votre santé, en particulier pour le maintien de la masse musculaire et la perte de poids.

À partir de quelle quantité de protéines cela devient-il dangereux pour notre santé ?

Le corps est dans un état constant de flux, se décomposant constamment et reconstruisant ses propres tissus.

Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou d’activité physique accrue.

Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent.

Cependant, si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, l’excès de protéines sera décomposé et utilisé pour l’énergie.

Même si un apport relativement élevé en protéines est sain et sans danger, manger des quantités massives de protéines n’est pas naturel et peut causer des dommages. Les populations traditionnelles tiraient la plupart de leurs calories des graisses ou des glucides, et non des protéines.

La quantité exacte de protéines nocives n’est pas claire et varie probablement d’une personne à l’autre.

Quelle quantité de protéine n’est pas néfaste ?

Une étude chez des hommes en bonne santé, pratiquant la musculation, a montré que le fait de manger environ 3 grammes par kg de poids de corps chaque jour pendant un an n’avait pas d’effets néfastes sur la santé.

Mais n’oubliez pas que les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes de force ou les culturistes, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.

Un apport protéique extrêmement élevé est malsain. Il n’est pas clair à quel niveau de consommation de protéines devient nocif. Cela dépend probablement de l’individu.
Le résultat net

Pas de preuves tangibles et de nombreux avantages

En fin de compte, il n’y a aucune preuve que la consommation de protéines en quantités raisonnablement élevées cause du tort aux personnes en bonne santé. Au contraire, de nombreuses preuves suggèrent des avantages.

Toutefois, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez suivre les conseils de votre médecin et limiter votre apport en protéines.

Mais pour la majorité des gens, il n’y a aucune raison de s’inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.

Si vous suivez un régime alimentaire équilibré qui contient beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’aliments à haute teneur en protéines végétales, votre apport en protéines devrait se situer dans une fourchette sûre et saine.