Si vous pratiquez la musculation, que cela soit de façon soutenue ou plus occasionnelle, la problématique de la prise de masse se pose bien souvent. Pour sculpter son corps et gagner en masse musculaire, la seule pratique de la musculation ne suffit pas. Elle doit s’accompagner d’une alimentation adaptée et équilibrée. Protéines, fibres ou encore glucides, quels sont les aliments qui contiennent les éléments nutritifs qui favorisent le développement musculaire ?
Nous vous proposons ici de découvrir les meilleurs aliments pour une bonne prise de masse si vous pratiquez la musculation !
Les besoins du corps pour le développement musculaire
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire grâce à la musculation ? Si tel est le cas, sachez que les exercices physiques doivent impérativement s’accompagner d’une alimentation qui soit adaptée à cet objectif. La nutrition sportive ne s’improvise pas, bien au contraire !
Principe de la nutrition sportive adaptée à la prise de masse
Il est très simple : il faut absorber plus de calories que vous en dépensez lors de vos séances d’entrainement ! On appelle cela mettre son corps en état anabolique permanent. Cela signifie tout simplement que vous devez permettre à votre corps de construire du muscle tout au long de la journée, en dehors des heures de pratique de la musculation.
➡️ Pendant une séance de musculation, le corps « détruit » des fibres musculaires pour en refaire de nouvelles à l’issue de la période d’effort. Il s’agit là de l’état catabolique.
Périodes d’alimentation pour la prise de masse
Les spécialistes recommandent de répartir le programme de nutrition « prise de masse » en 6 étapes :
- Petit déjeuner ;
- Collation à 10h ;
- Déjeuner ;
- Goûter ;
- Repas ;
- Collation du soir.
Les besoins nutritionnels en période de prise masse
Une bonne prise de masse n’est possible qu’en consommant des aliments de qualités, riches en glucides à assimilation lente, en protéines et en lipides :
- Glucides à assimilation lente –> pour avoir l’énergie nécessaire à l’effort ;
- Protéines –> essentielles pour la fabrication de muscle ;
- Lipides –> les acides gras insaturés sont à privilégier pour une bonne connexion nerveuse entre les muscles et le cerveau, ce qui facilite le travail musculaire.
Les meilleurs aliments pour une bonne prise de masse
Voici une sélection des aliments à privilégier dans le cadre d’un programme de prise de masse :
- Riz brun, pâtes, flocons d’avoine, quinoa –> 4 à 6 g/kg de poids de corps par jour ;
- Viande blanche (poulet, dinde), poissons, produits laitiers (yaourts), céréales, noix… –> 2 g/kg de poids de corps par jour ;
- Huiles (olive, colza), poissons (sardines, maquereaux), lin, noisettes, amandes
➡️ Vous pouvez aussi inclure les aliments suivants dans votre nutrition sportive : fromage blanc faible en matières grasses, saumon, thon, crevettes, tofu, haricots rouges, lentilles, muesli, noix de cajou, pommes, graines de chia…
Bien évidemment, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater avec de l’eau pendant et hors des périodes d’entrainement !
