Que vous soyez débutant dans la pratique de la musculation ou sportif confirmé, la gestion de votre masse musculaire et du pourcentage de graisse passe nécessairement par la compréhension de votre métabolisme. Il ne faut pas confondre la construction de la masse musculaire avec la combustion des graisses bien que ces deux fonctions soient intimement liées.
La masse musculaire comprend le poids des muscles de votre corps tandis que le pourcentage de graisse corporelle indique la quantité de graisse. Lorsque votre corps construit des muscles, il brûle de l’énergie et de la graisse. Plus votre masse musculaire augmente, plus votre corps est capable de consommer des calories.
Qu’est-ce que la prise de masse ?
Lorsque vous augmentez votre apport en calories pour gagner du poids, vous faites une prise de masse. Si vous souhaitez connaitre combien de calorie votre corps à besoin chaque jour vous pouvez lire cet article. En fonction de votre métabolisme, la période de cette prise de masse peut être plus ou moins longue avec pour objectif de grossir pour prendre du muscle mais également de la graisse.
Prise de masse sèche ou prise de masse grasse?
Avant toute chose, il faut retenir qu’une prise de muscle s’accompagne nécessairement d’une prise de graisse. Afin de pouvoir développer vos muscles, il faudra d’abord commencer par une prise de masse grasse accompagnée d’exercices de musculation. L’élimination de cette graisse par une alimentation bien pensée et des exercices de cardio va permettre une prise de masse sèche.
Avant de vous lancer dans une quelconque Préparation physique visant à atteindre un objectif de poids, de masse grasse il faudra commencer par adapter votre programme à votre type de physique. Si vous êtes grand avec une ossature solide et des muscles déjà définis, vous êtes plutôt de type mésomorphe. Si votre corps est plutôt allongé avec des muscles fins, votre physique est de type ectomorphe. Enfin, si vous êtes enveloppé ou en surpoids, votre corps est de type endomorphe.
Conseils pour l’endomorphe
Si vous avez une bouée de graisse et que vous avez tendance à grossir rapidement c’est que votre métabolisme est lent. Les séances de musculation devront comporter des séries longues en augmentant les charges progressivement à chaque série. En parallèle de votre activité de musculation il vous faudra absolument pratiquer une activité sportive privilégiant le cardio. Ainsi, votre prise de masse grasse sera limitée. Il vous faudra également bien penser vos repas en incorporant des glucides à hauteur de 55%, 30% de protéines et 15% de lipides. En fournissant l’énergie nécessaire à la construction du muscle, l’excès de masse grasse va petit à petit disparaître au profit d’un changement de physique même si au final le poids indiqué sur la balance ne change pas beaucoup.
Conseils pour l’ectomorphe
Vous êtes mince et avez du mal à prendre du poids : votre métabolisme est rapide. Votre physique est plus compatible avec les sports où l’endurance est privilégiée plutôt qu’avec la musculation. Votre entraînement devra être limité à trois séances par semaine pour éviter la surcharge. Il vous faudra multiplier votre apport calorique en mangeant fréquemment avec pour but la prise de masse grasse tout en faisant le nécessaire pour progresser durant les entraînements. Vos repas devront être constitués de 20% de protéines, 55% de glucides et 25% de lipides.
Conseils pour le mésomorphe
Avec un corps idéal pour le sport en général et la musculation en particulier, vous pouvez vous lancer dans un entraînement intensif à hauteur de quatre à cinq séances par semaine tout en multipliant les séries. Pour vos repas, faites attention à ne pas trop manger pour une prise de masse sèche. Il vous faudra prendre de la masse peu à peu en ingérant 25% de protéines, 55% de glucides et 20% de lipides. L’excès de gras devra être éventuellement éliminé avec des exercices de cardio.
