La protéine est un des complément alimentaires les plus populaires sur terre.
Les gens l’utilisent pour diverses raisons, comme pour se muscler, perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être. Cependant, beaucoup de gens s’interrogent sur le meilleur moment de la journée pour les prendre.
Cet article explique quel est le moment le plus favorable pour prendre des protéines, selon vos objectifs. (poids, santé etc.)
Différentes protéines pour plusieurs rôles
Lorsqu’il s’agit de nutriments essentiels à notre corps, les protéines sont en tête de liste.
Les protéines occupent plusieurs rôles dans le corps. Les protéines sont une source d’énergie, elles peuvent aider à réparer les tissus endommagés, elles sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies.
Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumes. Elles sont également disponible sous forme de supplément alimentaire, communément appelé protéines en poudre ou whey.
Voici quelques-unes des protéines les plus connues que l’on retrouve sur le marché.
- Protéine de lactosérum : Protéine d’origine laitière. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbée.
- Protéine de caséine : Protéine d’origine laitière. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est absorbée lentement, c’est pourquoi les gens le prennent souvent avant de se coucher.
- Protéine de soja : Protéine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. Elle a également été associée à des bienfaits impressionnants pour la santé.
- Protéine de pois : protéine végétale. Faibles niveaux d’acides aminés non essentiels cystéine et méthionine.
- Protéine de riz : protéine végétale à faible teneur en lysine, un acide aminé essentiel.
- Protéine de chanvre : Protéine végétale fabriquée à partir de graines de chanvre qui a des niveaux élevés de fibres et d’acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. La protéine de chanvre est faible en acide aminé lysine.
Les protéines en poudre sont un moyen efficace pour augmenter votre apport en protéines si par exemple vous êtes toujours en déplacement. Elles sont pratiques, et sont disponible avec plusieurs goûts.
Comment prendre des protéines en poudre ?
Pour prendre des protéines en poudre, mélangez simplement la poudre avec de l’eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de compléments vendent également des boissons protéinées prêtes à boire.
La protéine est un nutriment important qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. Elle se trouve naturellement dans les aliments et est également disponible sous forme de supplément alimentaire appelé protéine en poudre.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
Les gens se demandent souvent quand le meilleur moment pour prendre leur protéine en poudre, tout comme, quel est le meilleur moment pour s’entrainer ?
Cela dépend de vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Vous allez les consommer à un moment précis de la journée, en fonction de votre objectif, que ce soit de perdre du poids, développer des muscles ou préserver vos muscles.
Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs :
- Perdre du poids
- Gagner du muscle
Une alimentation riche en protéines peut accélerer le métabolisme et réduire l’appétit.
Les protéines influent sur l’appétit en réduisant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, tout en augmentant les niveaux d’hormones qui réduisent l’appétit comme le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK).
Cela signifie que consommer un en-cas riche en protéines entre les repas peut vous amener à consommer moins de calories plus tard dans la journée .
Une étude a montré que des personnes mangeant une collation de yaourt à haute teneur en protéines pendant l’après-midi ont mangé 100 calories de moins au dîner, comparé à celles qui ont mangé des biscottes ou du chocolat l’après-midi. Le yaourt, les biscottes et le chocolat fournissent tous le même nombre de calories.
Pour favoriser la perte de poids, essayez de manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.
La consommation de collations riches en protéines entre les repas est idéale pour perdre du poids. Cela peut aider à réduire la faim, ce qui pourrait vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Comment développer ses muscles grâce aux protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire.
Afin de développer les muscles et de la force musculaire, vous devez consommer plus de protéines que votre corps transforme naturellement pendant l’entraînement.
Le meilleur moment pour consommer des protéines dans le but de favoriser une croissance musculaire est un sujet controversé.
Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéine 15-60 minutes après l’exercice. Ce délai est connu sous le nom de « fenêtre anabolisante » se dit être le moment idéal pour tirer le meilleur parti des éléments nutritifs comme les protéines.
Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande qu’on ne le pensait.
Selon l’International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines à tout moment jusqu’à deux heures après votre entraînement est idéale pour construire de la masse musculaire.
Pour une personne lambda, l’exercice et la consommation d’une quantité suffisante de protéines dans leur globalité sont des facteurs bien plus importants que le choix du moment de l’apport en protéines.
Cela dit, les gens qui s’entraînent dans un état de jeûne, comme avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu après une séance d’entraînement, car ils n’ont pas consommé de protéines depuis plus longtemps.
Pour construire du muscle, consommez des protéines dans les deux heures suivant l’entraînement. Les personnes qui s’entraînent dans un état de jeûne, comme avant le petit-déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines juste après l’entraînement.
Prévenir la perte de masse musculaire
Le maintien de la masse musculaire devient un sujet particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
Les recherches démontrent que les gens perdent environ 3 % de leur masse musculaire chaque année après l’âge de 30 ans. Malheureusement, la perte musculaire est induit à un risque accru de fractures, blessures.
Les scientifiques recommandent de répartir uniformément l’apport en protéines tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25 à 30 grammes de protéines par repas.
La plupart des français mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner. Cela fait du petit-déjeuner un moyen idéal pour répartir uniformément l’apport protéique.
Pour aider à prévenir la perte musculaire, essayez de consommer de 25 à 30 grammes de protéines par repas. La prise d’un complément de protéine aux repas pendant lesquels vous consommez moins de protéines, comme le petit déjeuner, peut vous aider à répartir votre apport sur la journée.
Exercice, performance et récupération
Les athlètes se demandent souvent quand ils devraient prendre des protéines pour améliorer leurs performances ainsi que leur récupération.
Pour un entraînement demandant beaucoup d’endurance, la combinaison de protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer la performance, la récupération et réduire la douleur.
Par exemple, une étude menée auprès de 11 cyclistes a révélée que la consommation de protéine et d’une boisson contenant des glucides pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait la douleur musculaire, comparé à un placebo.
Pour la musculation, les protéines peuvent aider à améliorer la performance et la récupération, qu’elles soient consommées avec ou sans glucides. Il est en de même pour les BCAAs, un complément alimentaire dédié à la récupération musculaire.
Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines est plus important que de choisir le moment de l’apport en protéines. Cependant, les athlètes qui pratiquent la musculation peuvent avoir intérêt à prendre des protéines immédiatement avant ou après un entraînement.
Devriez-vous prendre des protéines avant de vous coucher ?
Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à se muscler, à augmenter leur force et à améliorer leurs performances physiques et leur récupération, peuvent avoir intérêt à prendre des protéines avant de se coucher.
Lors d’un examen, des scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant de se coucher est une stratégie efficace pour favoriser la formation musculaire et les aider à s’adapter à l’exercice.
Cela est dû au fait que les protéines consommées avant le coucher sont digérées et absorbées efficacement, ce qui augmente la disponibilité des protéines pour les muscles afin qu’ils puissent se rétablir tout au long de la nuit.
Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher pour maximiser la croissance musculaire pendant la nuit.
Dans une autre étude menée auprès de 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants a consommé des protéines de caséine avant le coucher, tandis que l’autre moitié a pris un placebo. L’étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorise la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives.
Si vous voulez prendre des protéines avant de dormir, vous devez envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu’elle peut fournir à l’organisme un apport régulier de protéines tout au long de la nuit.
Vous pouvez également profiter des bienfaits de la protéine de caséine à partir d’aliments réels plutôt que de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage blanc et le yaourt grec sont riches en caséine.
La prise de protéines avant de dormir peut être une stratégie efficace pour aider à développer les muscles, augmenter la force et améliorer la performance et la récupération suite à un exercice. Les personnes âgées qui cherchent à préserver leur masse musculaire peuvent également bénéficier de la prise de protéines avant d’aller se coucher.
Trop de protéines, c’est mauvais pour la santé ?
Il existe un mythe commun selon lequel une consommation excessive de protéines est néfaste pour la santé.
Certains croient qu’une consommation excessive de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l’ostéoporose, une condition dans laquelle les gens développent des os creux et poreux.
Toutefois, ces préoccupations sont largement exagérées et ne sont pas étayées par des preuves.
En fait, beaucoup plus d’études montrent que vous pouvez manger en toute sécurité beaucoup de protéines sans risque d’effets secondaires nocifs.
Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études a permis de conclure que les adultes en bonne santé n’ont pas à se soucier de la quantité de protéines qu’ils consomment.
La plupart des adultes peuvent bénéficier d’une consommation de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Les personnes qui voulant prévenir la détérioration musculaire peuvent rester dans le bas de l’échelle, tandis que celles qui veulent perdre du poids ou se muscler peuvent manger dans le haut de l’échelle.
Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour vous est largement exagéré. De nombreuses preuves suggèrent que des adultes en bonne santé peuvent manger de grandes quantités de protéines sans ressentir d’effets secondaires nocifs.
Les protéines sont un nutriment incroyablement polyvalent.
Un apport suffisant en protéines peut aider à la perte de graisse, de construire et de préserver les muscles et d’améliorer la performance et la récupération suite à un exercice.
De plus, le fait de les prendre au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Par exemple, la consommation de protéines entre les repas peut aider à réduire la faim et l’apport calorique plus tard dans la journée.
Certaines des stratégies ci-dessus peuvent vous permettre de mieux utiliser les protéines dans votre vie de tous les jours, ce qui vous aidera à atteindre et à maintenir vos objectifs en matière de santé et de forme physique.
