Peu importe vos objectifs de poids, perdre du poids peut parfois vous sembler impossible.
Cependant, perdre quelques kilos n’implique pas nécessairement une révision complète de votre alimentation et de votre mode de vie.
En fait, apporter quelques petits changements à vos habitudes matinales peut vous aider à perdre du poids ou à le maintenir.
Cet article présente 10 habitudes matinales simples à incorporer dans votre régime pour faciliter votre de perte de poids.
1. Mangez un déjeuner riche en protéines
Il y a une bonne raison pour laquelle le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut fixer le cap pour toute la journée. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner ou si vous irez au distributeur automatique avant votre collation du milieu de la matinée.
Manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les envies de manger et aider à perdre du poids.
Dans une étude menée auprès de 20 adolescentes, la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines a réduit plus efficacement les envies de manger après les repas que le petit-déjeuner normal aux protéines.
Une autre petite étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines était associée à un gain de graisse moindre et à une diminution de la consommation quotidienne et de la faim, comparé à un petit-déjeuner normal.
Les protéines peuvent également aider à la perte de poids en diminuant le taux de ghréline, »l’hormone de la faim » qui est responsable de l’augmentation de l’appétit.
En fait, une étude sur 15 hommes a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprime plus efficacement la sécrétion de ghréline qu’un petit-déjeuner riche en glucides.
Pour vous aider à bien démarrer votre journée, optez pour des sources de protéines comme les oeufs, le yaourt grec, le fromage, les noix et les graines de chia.
Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à perdre du poids en réduisant les fringales, l’appétit et la sécrétion de ghréline.
2. Buvez beaucoup d’eau
Commencer votre matinée avec un verre ou deux d’eau est une façon simple d’améliorer la perte de poids.
L’eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes.
Selon une étude, la consommation de 500 ml d’eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique, en moyenne.
Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui ont augmenté leur consommation d’eau à plus dun litre par jour ont perdu 2 kg de plus au cours d’une année, sans modifier leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice.
De plus, l’eau potable peut réduire l’appétit et la consommation alimentaire chez certaines personnes.
Une étude menée auprès de 24 personnes âgées a montré que la consommation de 500ml d’eau a réduit de 13% le nombre de calories consommées au petit-déjeuner.
En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que la consommation de 1-2 litres d’eau par jour peut aider à la perte de poids.
Commencer votre matinée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est une excellente façon de booster la perte de poids pour un minimum d’effort.
L’augmentation de la consommation d’eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu’à une diminution de l’appétit et de la consommation alimentaire.
3. Pesez-vous
Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter sa motivation et améliorer la maîtrise de soi.
Plusieurs études ont associé le pesage quotidien à une perte de poids plus importante.
Par exemple, une étude menée auprès de 47 personnes a révélé que celles qui se pesaient quotidiennement perdent environ 6kg de plus en six mois que celles qui se pesaient moins.
Une autre étude a rapporté que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdent en moyenne 4,4 kg sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois en perdent 2,1 kg.
Le fait de vous peser tous les matins peut également favoriser des bonnes habitudes et entrainer comportements sains qui favorisent la perte de poids.
Dans une étude de grande envergure, la pesée réulière était associé à une meilleure maîtrise. De plus, ceux qui ont cessé de se peser régulièrement étaient plus susceptibles de déclencher une augmentation de leur apport calorique et une diminution de leur discipline.
Pour de meilleurs résultats, pesez-vous bien au réveil. Faites-le après avoir utilisé la salle de bain et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
De plus, n’oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la vue d’ensemble et recherchez les tendances générales de la perte de poids, plutôt que de vous concentrer sur les petits changements quotidiens.
Des études ont montré que l’auto-pesage quotidien peut être associé à une perte de poids plus importante et à une plus grande rigueur.
4. Un peu de soleil
Ouvrir les rideaux pour laisser entrer un peu de soleil ou passer quelques minutes de plus à l’extérieur chaque matin peut vous aider à perdre du poids.
Une étude a montré que l’exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids.
De plus, une étude réalisée sur des animaux a révélé que l’exposition aux rayons ultraviolets aidait à réduire la prise de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses.
L’exposition au soleil est aussi la meilleure façon de combler vos besoins en vitamine D. Certaines études ont démontré que le remplir ses besoins en vitamine D peut aider à perdre du poids et même prévenir la prise de poids.
Dans une étude, 218 femmes obèses et en surpoids ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, les personnes qui remplissaient leurs besoins en vitamine D perdaient en moyenne 3,2 kg de plus que celles dont le taux de vitamine D était insuffisant.
Une autre étude a suivi 4 659 femmes plus âgées pendant quatre ans et a révélé que des taux plus élevés de vitamine D étaient liés à un gain de poids moins important.
La quantité d’exposition solaire dont vous avez besoin peut varier selon votre type de peau, la saison et l’endroit où vous vous trouvez. Cependant, laisser entrer un peu de soleil ou s’asseoir à l’extérieur pendant 10-15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.
L’exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à combler vos besoins en vitamine D, ce qui peut favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids.
5. La méditation pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer entièrement sur le moment présent et à faire prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments.
Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise des habitudes alimentaires saines.
Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité.
Un autre examen a mené à des conclusions semblables, notant que l’entraînement à la pleine conscience a entraîné une perte de poids importante dans 68 % des études examinées.
La pratique de la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin à vous asseoir confortablement dans un espace calme et en contact avec vos sens.
Certaines études ont démontré que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.
6. Faites un peu d’exercice
Faire de l’activité physique dès le matin peut aider à favoriser la perte de poids.
Une étude sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l’exercice à différents moments de la journée.
Même s’il n’ y avait pas beaucoup de différences entre les personnes qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui en faisaient l’après-midi, le fait de faire de l’exercice le matin était associé à un niveau de satisfaction plus élevé.
Faire de l’exercice le matin peut également aider à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, y compris la faim excessive.
Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que le fait de faire de l’exercice le matin était associé à une meilleure maîtrise de la glycémie.
Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association plutôt qu’une causalité. Des recherches plus approfondies sur les effets de l’exercice du matin dans la population générale sont encore nécessaires.
Certaines études ont révélé que l’exercice physique du matin peut être associé à une plus grande satiété et à une meilleure maîtrise de la glycémie.
7. Préparez vos repas
Faire l’effort de planifier et d’emballer votre repas à l’avance peut être une façon simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter la perte de poids.
Une vaste étude menée auprès de 40 554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité du régime alimentaire, à une plus grande variété de régimes alimentaires et à un risque moins élevé d’obésité.
Une autre étude a révélé que la consommation plus fréquente de repas cuisinés à la maison était associée à une meilleure qualité du régime alimentaire et à une diminution du risque d’excès de graisse corporelle.
En fait, ceux qui mangeaient des repas cuisinés à la maison au moins cinq fois par semaine étaient 28 % moins susceptibles d’être en surpoids que ceux qui ne mangeaient que trois repas cuisinés à la maison ou moins par semaine.
Essayez de réserver quelques heures un soir par semaine pour planifier et préparer vos repas afin que le matin, vous puissiez prendre votre repas et partir.
Des études montrent que la planification des repas et la consommation de repas maison sont associées à une meilleure qualité du régime alimentaire et à un risque moindre d’obésité.
8. Dormir plus longtemps
Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard pour profiter d’un peu de sommeil supplémentaire peut aider à augmenter la perte de poids.
Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil peut être associé à une augmentation de l’appétit.
Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et les fringales, surtout dans le cas des aliments riches en glucides et en calories.
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de l’apport calorique.
Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après seulement quatre heures de sommeil, comparativement à huit heures complètes.
Établir un rythme de sommeil sain est une composante essentielle de la perte de poids, tout comme bien manger et faire de l’exercice. Pour maximiser vos résultats, visez au moins huit heures de sommeil par nuit, cependant attention à ne pas trop dormir et dépasser trop souvent les 10 heures de sommeil, car cela peut avoir des effets sur votre santé.
Des études montrent que le manque de sommeil peut augmenter l’appétit et les fringales, ainsi que l’apport calorique.
9. Déplacez-vous à pied ou en vélo
Bien que la conduite automobile soit l’un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n’est peut-être pas la plus avantageuse pour votre tour de taille.
Les recherches montrent que la marche, le vélo ou l’utilisation des transports en commun peuvent être liés à un poids corporel plus faible et à un risque réduit de prise de poids.
Une étude a suivi 822 personnes au cours des quatre dernières années et a révélé que les personnes qui se déplaçaient en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les personnes qui ne se déplaçaient pas en voiture.
De même, une étude menée auprès de 15 777 personnes a montré que l’utilisation des transports en commun ou de moyens de transport actifs, comme la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et à un pourcentage de graisse corporelle nettement inférieurs à ceux des transports privés.
Rallonger son trajet, même quelques fois par semaine, peut être une façon simple d’accélérer la perte de poids.
La marche, le vélo et l’utilisation des transports en commun ont tous été associés à une diminution de la prise de poids, du poids corporel et de la graisse corporelle, comparé à l’utilisation de la voiture pour se rendre travail.
10. Mesurer sa consommation alimentaire
Tenir un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez peut être une façon efficace de stimuler la perte de poids et de vous responsabiliser.
Une étude a suivi la perte de poids chez 123 personnes pendant un an et a constaté que l’utilisation d’un journal alimentaire était associée à une plus grande perte de poids.
Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller leur régime alimentaire et faire de l’exercice perdaient plus de poids que ceux qui n’utilisaient pas régulièrement le système de suivi.
De même, une étude menée auprès de 220 femmes obèses a révélé que l’utilisation fréquente et constante d’un outil d’autosurveillance contribuait à améliorer la gestion du poids à long terme.
Essayez d’utiliser une application ou même simplement un stylo et un papier pour noter ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.
Des études ont révélé que l’utilisation d’un journal alimentaire pour suivre votre consommation peut aider à favoriser la perte de poids.
