3 exercices pour se muscler le dos à la maison

Le mal de dos est bien souvent, et à juste titre, considéré comme le mal du siècle. Sédentarisation, nombreuses heures passées en voiture, station assise à cause du télétravail ou, au contraire, activité professionnelle mettant un peu trop le dos à contribution, les raisons pour vouloir renforcer son dos ne manquent pas.

Si vous n’avez pas le temps ou l’occasion d’aller à la salle de sport, ce n’est pas grave. Il est tout à fait possible d’avoir un dos plus fort grâce à des exercices au poids du corps à la maison. Mais alors, comment faire pour facilement muscler son dos chez soi ? Voici 3 exercices pour se muscler le dos à la maison !

Faire la planche avec les avant-bras

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➡️ Position de départ : mettez-vous d’abord à genoux, puis penchez-vous en avant pour poser et plier vos coudes directement sous vos épaules, tout en plaçant vos paumes contre le sol. Étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe des pieds.

➡️ Exercice : il s’agit d’un exercice de gainage dont le but est de former une ligne droite avec le corps en étant parallèle au sol. Pour cela, soulevez les hanches et les cuisses tout en étant sur la pointe des pieds et en appui mains contre le sol, sans cambrer le dos. 

➡️ 4 x 5 reps de 15 secondes.

Faire le quadrupède

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➡️ Position de départ : se mettre en position « à quatre pattes » et placer les mains directement sous les épaules, avec un écartement de la largeur de celles-ci. Votre corps doit être parallèle au sol et former une ligne droite de la tête aux fessiers.

➡️ Exercice : dans cette position, tendre votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous (puis inversement), tout en veillant à garder le dos bien droit et parallèle au sol. 

➡️ 5 x 5 reps de 10 secondes (pour chaque côté).

Faire la planche façon « Superman »

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➡️ Position de départ : allongez-vous simplement sur le ventre avec les bras tendus devant vous, paumes sur le sol.

➡️ Exercice : décoller les bras, les jambes et votre torse du sol par contraction des muscles dorsaux et abdominaux. La poitrine et les genoux ne doivent pas toucher le sol. Veillez à bien conserver l’alignement entre votre colonne vertébrale et votre tête.

➡️ 4 x 5 reps de 10 secondes.

Vincent Bieuzent
Amateur de fitness, je vous donne mes conseils pour vous maintenir en bonne santé au quotidien ainsi que pour perdre du poids, sécher, prendre de la masse et bien sûr pour progresser dans votre domaine.

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Par Vincent Bieuzent Temps de lecture 2 min
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