Vous êtes un adepte de la musculation et vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Dans ce cas, une alimentation adaptée est un complément indispensable à votre entraînement pour prendre du muscle, et plus particulièrement les fameuses collations « prise de masse ». Ces dernières doivent apporter des protéines de façon régulière au cours de la journée (pas uniquement sur 2 repas), mais aussi des glucides (amélioration de la synthèse protéique) ainsi que des calories pour garder de l’énergie (10 à 15 % des apports journaliers recommandés).
Parce qu’on n’a pas toujours le temps d’élaborer des collations prise de masse trop compliquées, voici une sélection de 8 collations simples à préparer pour prendre du poids !
Pancakes protéinés
- 3 oeufs (194 kcal)
- 1/2 banane (53 kcal)
- 100 grammes de flocons d’avoine (357 kcal)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes (94 kcal)
- 50 grammes de framboises (ou autres fruits rouges) (26 kcal)
➡️ Apport calorique total = 724 kcal
➡️ Apport protéinique total = 35,5 grammes
Smoothie à la banane
- 1 banane pas trop mûre (105 kcal)
- 40 grammes de farine d’avoine (146 kcal)
- 20 grammes de protéines whey en poudre (82 kcal)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes (94 kcal)
- 10 grammes d’amandes (65 kcal)
- 200 grammes de fromage blanc à 0 % de matière grasse (93 kcal)
➡️ Apport calorique total = 585 kcal
➡️ Apport protéinique total = 44,3 grammes
Smoothie aux fruits rouges
- 200 grammes de fruits rouges (92 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
- 200 millilitres de lait d’amandes (50 kcal)
- 1 cuillère à soupe de miel (64 kcal)
- 1 cuillère à soupe de cannelle (18 kcal)
- 25 grammes de protéines whey en poudre (103 kcal)
➡️ Apport calorique total = 432 kcal
➡️ Apport protéinique total = 26,5 grammes
Shaker & banane
- 1 shaker de 25 grammes de protéines whey (103 kcal)
- 1 banane pas trop mûre (107 kcal)
- 15 grammes d’amandes (88 kcal)
➡️ Apport calorique total = 298 kcal
➡️ Apport protéinique total = 25,4 grammes
Riz & Saumon
- 200 grammes de riz basmati (242 kcal)
- 150 grammes de chou-fleur (38 kcal)
- 180 grammes de saumon (262 kcal)
➡️ Apport calorique total = 542 kcal
➡️ Apport protéinique total = 50 grammes
Banane & tartines de beurre de cacahuètes
- 3 tranches de pain de mie complet (335 kcal)
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes (188 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
➡️ Apport calorique total = 628 kcal
➡️ Apport protéinique total = 18,9 grammes
Wraps dinde & crudités
- 3 wraps au blé complet (514 kcal)
- 150 grammes de blanc de dinde (158 kcal)
- 20 grammes de salade verte (3 kcal)
- 1/2 tomate (12 kcal)
- 10 grammes d’oignons (4 kcal)
- 30 grammes d’emmental râpé (110 kcal)
➡️ Apport calorique total = 801 kcal
➡️ Apport protéinique total = 51,1 grammes
Cottage cheese & pomme
- 150 grammes de cottage cheese (150 kcal)
- 100 grammes de flocons d’avoine (357 kcal)
- 1 cuillère à soupe de miel (64 kcal)
- 1 pomme (52kcal)
➡️ Apport calorique total = 623 kcal
➡️ Apport protéinique total = 33,2 grammes
