À l’image du mal de dos, les douleurs aux cervicales sont de plus en plus fréquentes, la faute à un télétravail accru ou à des positions assises du quotidien souvent inadaptées. Ainsi, développer et renforcer son cou peut permettre de prévenir certains problèmes aux cervicales ou aux épaules qui sont liés au stress, à la fatigue ou à un mauvais mouvement.
Quels sont les bons gestes à adopter pour prévenir les douleurs cervicales ? Voici 5 exercices pour facilement muscler son cou !
1er exercice pour muscler son cou : mouvement facile
- Croiser les mains derrière la tête ;
- Garder les coudes écartés et le menton rentré dans le cou ;
- Pendant une expiration, pousser les mains vers l’avant tandis que la tête ne bouge pas et résiste à la pression ;
- Maintenir cette contraction dans l’arrière du cou pendant 10 secondes, sans se crisper ;
- Effectuer 10 répétitions.
2e exercice pour muscler son cou : flexion du cou allongé
- S’allonger sur le dos, sur un banc ou, le cas échéant, sur 2 chaises ;
- Garder la tête dans le vide ;
- Remonter la tête jusqu’à la poitrine, puis la laisser retomber doucement dans la position initiale ;
- Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
3e exercice pour muscler son cou : extension du cou allongé
- S’allonger sur le ventre, sur un banc ou, le cas échéant, sur 2 chaises ;
- Garder la tête dans le vide ;
- Remonter la tête jusqu’à avoir le corps parfaitement aligné horizontalement, puis la laisser retomber doucement dans la position initiale ;
- Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
4e exercice pour muscler son cou : étirement tonique
- Lever le menton en direction du ciel tout en avançant la mâchoire ;
- Maintenir la position pendant 10 secondes, de façon à ressentir une tension sous le menton ;
- Étirer au maximum le cou, puis relâcher doucement afin de retrouver la position initiale ;
- Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
5e exercice pour muscler son cou : le shrug (avec 2 haltères ou barre)
- Debout ou assis, saisir un poids dans chaque main (idéalement, un haltère de 2 à 6 kg)
- Tout en maintenant le dos bien droit, remonter les épaules en gardant les bras tendus, poids vers le sol (ici, on isole les trapèzes, seules les épaules doivent bouger et travailler) ;
- Laisser retomber, puis hausser à nouveau les épaules ;
- Effectuer 4 séries de 10 répétitions.
