L’utilisation d’élastique dans la pratique sportive est de plus en plus répandue, les exercices à l’élastique permettent une mise en tension plus intense du muscle pour un travail renforcé. Cette méthode permet de rendre le mouvement plus difficile et, ainsi, plus efficace.
L’élastique est d’ailleurs souvent apprécié dans le cadre d’une rééducation suite à une blessure physique. Cet accessoire est accessible à bas prix et permet tout type d’exercices permettant de stimuler les différentes parties du corps, il est conseillé d’opter pour un élastique suffisamment long pour ne pas se limiter dans la variété d’utilisation de celui-ci. Nous conseillons également de privilégier un élastique à poignées intégrées qui facilite généralement la prise en main.
Voici un exemple de programme complet
Pour travailler les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, effectuez 4 séries de 15 front squat
- Les pieds positionnés légèrement plus larges que vos hanches, placez l’élastique sous vos pieds et tirez les poignées avec vos mains
- Placez vos mains sur vos épaules et levez vos coudes à hauteur de vos épaules – En effectuant une flexion du genoux, descendez les fessiers vers l’arrière comme vous le feriez pour vous asseoir
- Poussez ensuite vos talons et regagnez votre position initiale
Vos genoux doivent toujours être dans l’axe de vos pieds et votre dos doit rester bien droit.
Pour travailler vos muscles dorsaux, effectuez 4 séries de 15 tirage horizontal assis
- Les jambes légèrement fléchies, mettez vous en position assise en plaçant l’élastique autour de vos pieds
- Attrapez l’élastique dans chaque main pour créer une tension
- Tirez l’élastique vers votre poitrine et rapprochez les omoplates en ramenant vos coudes proches du corps
- Revenez en position initiale
Pour travailler vos pectoraux, vos biceps et vos deltoïdes, effectuez 4 séries de 15 pompes
- Positionnez en position de pompe classique (sur les pieds ou les genoux)
- Placez vos mains dans l’élastique et faites le passer derrière vos omoplates
- Réalisez des pompes comme vous le feriez sans l’élastique
Pour travailler vos obliques, effectuez 4 séries de 15 inclinaisons buste
- Debout, les pieds sur l’élastique, récupérez le dans les mains en l’attrapant par les poignées
- Les bras le long du corps, inclinez votre buste d’un côté en gardant les hanches fixes – Contractez les abdominaux en rentrant votre ventre
- Répétez de l’autre côté
Lors de la pratique de ces exercices, il est recommandé d’effectuer des pauses de 30 à 40 secondes entre chaque série. Il est également indispensable de s’hydrater convenablement pour nourrir le muscle et éviter toute blessure ou déchirure qui pourrait nuire à votre état physique et vous éloigner de la salle de sport et l’atteinte de vos objectifs. Il est, par ailleurs, primordial de s’échauffer avant tout début de séance d’activité sportive intense. En effet, votre muscle doit être suffisamment chaud avant d’être sollicité par des exercices plus poussés.
Lors de chaque fin de séance, prenez le temps nécessaire pour vous étirer convenablement et éviter les courbatures douloureuses du lendemain.
