Les meilleures variantes aux pompes pour muscler vos pectoraux

Comment muscler vos pectoraux sans faire de pompes ? Voilà une question qui revient souvent lorsqu’il s’agit de muscler cette partie « star » de notre anatomie. Si elles sont relativement efficaces pour cela, il existe cependant des alternatives aux pompes qui font aussi bien le job, voire mieux, pour muscler efficacement les pectoraux.

Développé couché ou incliné, dips, écarté poulie vis-à-vis ou encore écarté couché au sol, les exercices pour renforcer le haut du corps et muscler les pectoraux ne manquent pas. En voici donc une petite sélection, à réaliser chez soi ou à la salle de sport !

Le développé couché

Il s’agit de l’exercice incontournable pour tous les pratiquants des salles de sport du monde entier ! Cet exercice de musculation pour développer les « pecs » est un classique, et pour cause : il est relativement simple à exécuter techniquement, en plus d’offrir de bons résultats.

Le développé couché permet de travailler la force et le volume en mettant essentiellement à contribution le faisceau moyen des pectoraux. Voici comment réaliser cet exercice :

  • S’allonger sur le banc
  • Bien rapprocher les omoplates en collant les épaules au banc
  • Saisir la barre en prise « classique » (mains écartées dans l’axe des épaules)
  • Descendre la barre jusqu’aux tétons
  • Remonter la barre sans verrouiller les coudes pour garder une bonne tension musculaire en protégeant les articulations

Écarté poulie vis-à-vis

Voici un autre exercice très pratiqué en salle pour muscler et dessiner ses pectoraux. Ici, la tension exercée par les câbles permet une résistance « en continue » jusqu’à la contraction finale des pectoraux. Le grand pectoral est davantage sollicité, mais l’accent va être mis sur la partie sternale (l’intérieur des pectoraux) :

  • Placez-vous dans la « cage », entre les 2 poulies
  • Mettez un pied en avant pour avoir une meilleure stabilité
  • Saisir une poulie dans chaque main
  • Penchez légèrement le buste vers l’avant
  • Légèrement fléchir les coudes et ramenez les mains devant vous, jusqu’à presque les joindre, tout en maintenant les coudes fléchis (en forme de demi-cercle)
  • Repartez en arrière, sans relâcher totalement vos bras, afin de garder une tension sur vos pectoraux, puis ramenez à nouveau en avant

Écarté couché au sol

Cet exercice est un autre classique des salles de sport, mais il peut cependant également se pratiquer chez soi ou ailleurs. En effet, il suffit d’avoir une paire d’haltères pour le réaliser. Aucune excuse donc pour ne pas le faire régulièrement !

Outre les pectoraux, l’écarté couché permet de travailler les biceps et d’autres muscles (triceps et épaules) :

  • Munissez-vous d’une paire d’haltères (poids moyen à lourd, en fonction de votre niveau), et d’un tapis de sport
  • Mettez-vous en position allongée sur le tapis, puis pliez les genoux
  • Saisissez un haltère dans chaque main
  • Tenez les haltères au-dessus de vous en gardant les bras tendus
  • Descendez les bras de chaque coté de votre corps en pliant légèrement les coudes
  • Remontez en tendant progressivement les bras jusqu’à revenir à la position initiale, puis répétez le mouvement
Vincent Bieuzent
Amateur de fitness, je vous donne mes conseils pour vous maintenir en bonne santé au quotidien ainsi que pour perdre du poids, sécher, prendre de la masse et bien sûr pour progresser dans votre domaine.

Article complémentaires

Garder contact

13FansLike
3FollowersFollow
4FollowersFollow

Les dernières parutions

Les meilleures variantes aux pompes pour muscler vos pectoraux

Par Vincent Bieuzent Temps de lecture 2 min
0