Calories brûlées en natation selon la nage et le poids

À 70 kg, une heure de natation brûle environ 371 kcal en brasse de loisir, 406 kcal en crawl lent, 560 kcal en crawl moyen et 735 kcal en crawl rapide. Le calcul tient en une ligne : MET de la nage × poids en kg × durée en heures. Votre allure compte plus que votre nage : la même brasse passe de 371 à 721 kcal entre le loisir et l’entraînement.

Combien de calories brûle une heure de natation ?

Ce tableau donne les calories d’une heure de nage continue pour quatre poids. Les valeurs sont calculées sur les MET des activités aquatiques du Compendium 2024, la référence des chercheurs pour chiffrer une activité physique. Lisez la colonne de droite dans l’ordre : 60, 70, 80 puis 90 kg.

Ces chiffres sont des moyennes pour des adultes de 19 à 59 ans, pas une mesure de votre corps. Prenez-les comme un ordre de grandeur fiable pour comparer vos séances entre elles.

Calculez vos calories selon votre poids

Un MET vaut 1 kcal par kilo et par heure, soit à peu près ce que vous dépensez assis au calme. Une nage à 8 MET demande donc huit fois cette dépense. Pour 45 minutes de crawl moyen à 65 kg, le calcul donne 8 × 65 × 0,75 = 390 kcal.

Entrez votre poids et vos minutes de nage : l’outil classe toutes les nages d’un coup.

À quelle allure nagez-vous vraiment ?

Le Compendium ne donne de vitesses que pour le crawl, en yards par minute. Une fois converties en mètres, elles se lisent très bien avec un simple chrono sur 100 m.

Chronométrez un 100 m à votre rythme de séance, pas à fond. Comparez ensuite avec les repères de vitesse moyenne d’un nageur : un amateur met 2 à 4 minutes, donc la ligne qui vous concerne est le plus souvent le crawl lent, ou le crawl moyen si vous êtes à l’aise.

Sur 1 km, nager plus vite ne brûle pas plus

L’allure fait grimper les calories à l’heure, pas au kilomètre. À 70 kg, 1 km de crawl moyen prend 22 minutes et brûle 204 kcal. Le même kilomètre en crawl rapide prend 15 minutes et brûle 179 kcal.

Si votre séance se compte en longueurs, ajouter de la distance vous fera brûler plus que nager plus vite. Si elle se compte en minutes, c'est l'inverse.

Brasse, crawl ou dos : quelle nage brûle le plus ?

Tout dépend de l’allure à laquelle vous la nagez. Vous lirez parfois que la brasse brûle plus que le crawl : c’est vrai à l’entraînement face à un crawl moyen (10,3 MET contre 8), mais faux en nageant tranquillement (5,3 contre 5,8).

Voici ce que chaque nage donne à 70 kg :

• Crawl : de 406 à 735 kcal par heure. C’est la nage qui vous laisse le plus de marge, car vous pouvez la tenir longtemps et accélérer par paliers.
• Brasse : de 371 à 721 kcal. Tête hors de l’eau et sans forcer, vous restez en bas de la fourchette.
• Dos : de 336 à 665 kcal. En loisir, c’est la ligne la plus basse du tableau.
• Papillon : 966 kcal. Le chiffre est le plus haut, mais il suppose une heure de papillon, ce que peu de nageurs tiennent.

Combien brûlez-vous sur une vraie séance ?

Le tableau suppose une heure de nage sans arrêt. Votre séance, elle, a des pauses au mur, des réglages de lunettes et du temps à attendre dans la ligne d’eau.

Ne comptez que les minutes nagées

Prenez 60 minutes à la piscine à 70 kg, dont 40 minutes de crawl lent et 20 minutes debout au bord. Les 40 minutes de nage donnent 271 kcal. Les 20 minutes debout, à 1,3 MET, ajoutent 30 kcal, soit 301 kcal au lieu des 406 du tableau.

Retirez ce que vous auriez brûlé sans nager

La formule donne une dépense totale, repos compris. À 70 kg, vous auriez dépensé environ 70 kcal pendant cette heure, un MET valant 1 kcal par kilo et par heure. La séance vous rapporte donc 231 kcal de plus qu’une heure sur le canapé.

C’est ce chiffre qu’il faut garder en tête si vous cherchez à perdre du poids. Comparez-le à votre besoin calorique journalier avant d’ajuster vos repas.

Comment brûler plus sur la même séance ?

Gardez les mêmes 60 minutes à la piscine et jouez sur ce que vous contrôlez. Voici ce que chaque réglage ajoute à 70 kg, en partant de la séance ci-dessus :

• Réduisez les pauses de 20 à 10 minutes : environ 50 kcal de plus.
• Passez 20 minutes de crawl lent en crawl moyen : environ 50 kcal de plus également.
• Remplacez la brasse de loisir par du crawl lent : à peine 23 kcal de plus sur 40 minutes.

Changer de nage rapporte donc moins que nager davantage ou changer de rythme. Si le crawl vous fatigue, restez à la brasse et raccourcissez vos arrêts : le résultat sera meilleur et la séance plus agréable.

La natation brûle-t-elle plus que la course ou le vélo ?

Le crawl rapide passe devant la course à 10 km/h, mais le crawl moyen reste derrière. Le crawl lent et la brasse de loisir se situent sous le vélo d’appartement, tout en restant bien au-dessus de la marche. Comparaison pour une heure à 70 kg, avec les mêmes MET que le convertisseur pas en calories :

Pour la santé, l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Le Compendium classe le crawl lent en effort modéré : quatre séances de 40 minutes nagées vous y amènent.

Questions fréquentes

Combien de calories pour 30 minutes de natation ?

Divisez le tableau par deux. À 70 kg, 30 minutes donnent 186 kcal en brasse de loisir, 203 kcal en crawl lent et 280 kcal en crawl moyen.

Faire du surplace brûle-t-il des calories ?

Oui, et l’écart est grand selon l’effort. À 70 kg, comptez 245 kcal par heure à effort modéré (3,5 MET) et 686 kcal en surplace rapide et vigoureux (9,8 MET).

L’aquagym brûle-t-elle autant que la natation ?

L’aquagym classique est à 5,5 MET, soit 385 kcal par heure à 70 kg : c’est le niveau d’une brasse de loisir ou d’un crawl lent. L’aqua bike grimpe plus haut quand le rythme de pédalage monte.