Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Peu après avoir commencé à faire de l’exercice, vous constaterez et ressentirez les bienfaits de l’activité physique sur votre corps et votre santé.

Cependant, faire de l’exercice au quotidien demande beaucoup de volonté et il faut de la discipline pour s’y tenir sur le long terme.

Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Voici tout ce qu’il faut savoir pour commencer une nouvelle habitude ou résolution et s’y tenir.

Pourquoi faire de l’exercice ?

Il a été démontré que l’exercice physique régulier améliore considérablement la santé.

Ses plus grands avantages comprennent le maintien d’un poids idéal, de la masse musculaire et la réduction des risques de maladies chroniques.

De plus, la recherche a démontré que l’exercice peut améliorer votre humeur, stimuler votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle.

Et ce n’est pas tout ! Cela peut aussi vous aider à maintenir un bon niveau d’énergie.

Bref, l’exercice est très puissant et peut changer votre vie.

L’exercice peut améliorer votre capacité mentale, réduire le risque de maladie chronique et vous aider à perdre du poids.

Les exercices les plus courants

Il existe différents types d’exercices, notamment

Aérobie : Habituellement le cœur de tout programme de remise en forme, il comprend des périodes de mouvement continu.  La natation, la course à pied et la danse sont des bons exemples.
Force : Aide à augmenter la puissance et la force musculaire. Exemples: entraînement de musculation, haltérophilie et sprint.
Street-workout : mouvements de base du corps effectués sans équipement de gymnastique et à un rythme aérobique moyen. Exemples: fentes, redressements assis, pompes et tractions.

Parcours d’entraînement : Circuits chronométrés à haute intensité qui combinent des exercices d’aérobie et de résistance.
Equilibre ou stabilité : Renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Exemples : Pilates, poses de tai chi et exercices de renforcement du cœur.
Flexibilité : Favorise la récupération musculaire, maintient l’amplitude des mouvements et prévient les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements individuels d’étirement musculaire.
Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser avec.

Les exercices les plus courants sont l’aérobie, la musculation, le street-workout, les parcours d’entraînement, la souplesse et la stabilité. Vous pouvez les réaliser individuellement ou en combinaison.

Comment bien débuter ?

Il est important de tenir compte de quelques éléments avant de commencer une routine d’exercice.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre médecin et d’obtenir un examen médical avant de commencer une nouvelle activité physique.

Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas habituées aux activités physiques intenses, ainsi que pour les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un examen médical précoce peut détecter tout problème de santé ou toute affection qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, ce qui facilite la compréhension de vos limites et vous permet, ainsi qu’à votre entraîneur personnel, de créer un programme d’exercices adapté à vos besoins particuliers.

2. Préparer un programme et fixer des objectifs réalistes

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un programme qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de le faire est de commencer par un programme d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pourrez continuer à développer votre niveau de forme physique.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de cinq kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan qui comprend des parcours plus courts, comme 2, puis 3 kilomètres

Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces petits parcours, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez courir les cinq kilomètres en continu.

Commencer avec de petits objectifs augmentera non seulement vos chances de succès, mais vous motivera également à chaque étape.

3. Créer ses habitudes

Un autre élément clé pour la réussite de l’exercice est de respecter assidument votre programme.

Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en prennent l’habitude et le font régulièrement.

Des études ont conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude saine est une excellente façon de le maintenir à long terme.

De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure tous les jours sont de bonnes façons de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en planifiant de faire de l’exercice tous les jours avant ou après le travail.

Avant de commencer à faire de l’exercice, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Prenez ensuite l’habitude de faire de l’exercice en l’incorporant à votre routine quotidienne.

Jusqu’a quel point devez-vous vous entrainer ?

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau ou d’être habitué à vous dépensez pendant des heures pour commencer à faire de l’exercice aujourd’hui.

Les recommandations actuelles de l’American College of Sports Medicine en matière d’activité physique comprennent au moins 150 minutes d’exercice physique modéré par semaine.

Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire une séance d’entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou une séance d’entraînement de 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Cependant, des études récentes ont montré que le fait d’intégrer cette quantité horaire minimale dans une ou deux séances d’entraînement par semaine peut être aussi bénéfique que de répartir les séances tout au long de la semaine.

Dans l’ensemble, il est important de commencer lentement et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous augmentez votre condition physique.

Enfin, même si une quantité quotidienne d’activité physique est nécessaire pour être en bonne santé, il est également important de permettre à votre corps de se reposer.

Ne pas laisser son corps se remettre du stress de l’exercice augmente le risque de blessures, comme les tensions musculaires et les fractures dues au stress, et peut entraîner un syndrome de surentraînement.

Faire trop d’exercice peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter le risque d’infection, de déséquilibres hormonaux, d’humeur dépressive et de fatigue chronique.

Le minimum recommandé pour faire de l’exercice est d’au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

Exemple de programme d’exercices d’une semaine :

Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices d’une semaine facile à suivre qui ne nécessite pas d’équipement et qui ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

Ce programme peut être ajusté à votre niveau de condition physique et en fonction du challenge désiré.

Lundi : 40 minutes de jogging modéré ou marche rapide.

Mardi : jour de repos.

Mercredi : Marchez à vive allure pendant 10 minutes. Ensuite, complétez les circuits suivants, au repos 1 min. après chaque série, mais pas entre les exercices. Étirez-vous ensuite.

Circuit #1:3 séries alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 squats.
Circuit #2:3 séries alternant 10 descente de chaise, 10 sauts de corde à sauter, 10 squats
Jeudi : Jour de repos.

Vendredi : randonnée à vélo de 30 minutes ou jogging modéré.

Samedi : Jour de repos.

Dimanche : Courrez, faites du jogging ou une longue marche pendant 40 minutes.

Le programme d’une semaine ci-dessus n’est qu’une base pour vous aider à démarrer. Vous êtes tout à fait libre de le personnaliser à votre façon. Il ya une variété d’exercices que vous pouvez faire, et le plan ci-dessus est juste un exemple pour vous aider à commencer à faire de l’exercice.

Quelques conseils pour les débutants

1. Restez hydraté

Boire de l’eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un bon niveau d’hydratation.

Il est important de refaire le plein d’eau pendant l’exercice afin de maintenir une performance optimale, surtout lorsqu’on fait de l’exercice par temps chaud.

De plus, l’hydratation après votre entraînement peut vous aider à récupérer et mieux vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement

2. Optimisez votre alimentation

Assurez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré pour maintenir votre programme.

Toutes les typologies d’aliments sont importants, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l’exercice.

Les glucides sont également essentiels après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et faciliter l’absorption des acides aminés par les muscles lors de la récupération.

De plus, les protéines améliorent la récupération musculaire après l’exercice, réparent les lésions tissulaires et développent la masse musculaire.

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler la graisse corporelle et à préserver le carburant musculaire pour les séances d’entraînement, ce qui prolonge la durée de votre énergie.

3. L’échauffement un réflexe primordial

Il est important de bien s’échauffer avant l’entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures en plus d’améliorer votre performance sportive.

Il peut également améliorer votre flexibilité et aider à réduire la douleur après l’entraînement.

Commencez simplement votre entraînement avec quelques exercices tels que des élancements de bras, des montées de genoux ainsi que des fentes.

Vous pouvez également vous échauffer en effectuant des mouvements simples de l’exercice que vous prévoyez faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Se rafraichir

Le refroidissement est également important car il aide votre corps à retrouver son état normal.

Le fait de prendre quelques minutes pour se rafraîchir peut aider à rétablir une circulation sanguine et une respiration normale et même réduire le risque de douleurs musculaires.

Parmi les idées de récupération, mentionnons la marche légère après un exercice, ou l’étirement après un entraînement de force.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, soyez vigilant vis à vis de vos limites.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous faites de l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Passer à travers la douleur n’est jamais une bonne idée, car cela peut causer des blessures.

Prendre votre temps pour progresser dans votre programme de musculation peut vous aider à maintenir votre habitude sur le long terme et en tirer le meilleur profit.

Assurez-vous de rester hydraté, de suivre un régime alimentaire équilibré, de vous échauffer avant de faire de l’exercice, de vous rafraîchir par la suite et enfin d’écouter votre corps.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et faire de l’exercice une habitude est de s’amuser tout en le faisant. Cela vous permet de ne pas redouter d’avoir à faire de l’exercice.

Comme vu précédemment, vous pouvez mélanger les activités tout en vous amusant.

S’inscrire à un cours de gymnastique ou de remise en forme physique en groupe comme le yoga, embaucher un coach sportif ou pratiquer des sports d’équipe sont également de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir.

Faire de l’exercice en groupe ou avec un ami peut aussi vous aider à maintenir la responsabilisation et vous motiver à continuer votre bon travail.

De plus, le suivi de vos progrès, comme l’enregistrement de votre performances ou la mesure de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé et ainsi améliorer vos records personnels.

Pour maintenir votre motivation, mélangez vos séances d’entraînement, rejoignez un gymnase ou un sport d’équipe et suivez vos progrès.

Le fond du problème

Commencer une nouvelle activité physique peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de conditionnement physique à long terme.

Il existe de nombreux types d’activités physiques. Trouvez-en quelques-uns qui vous conviennent et assurez-vous de les varier à l’occasion.

Le but est de commencer lentement, d’augmenter votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour prévenir les blessures.

Suivre vos progrès ou vous joindre à un groupe de maintien de la forme physique peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important de bien manger et de s’hydrater régulièrement.

Alors, qu’est-ce que vous attendez ? Commencez à faire de l’exercice dès aujourd’hui !