Vous consacrez beaucoup de temps à vous entraîner, cherchant toujours à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs. Il y a de fortes chances que vous ayez davantage réfléchi à votre repas d’avant-entraînement qu’à votre repas d’après-entraînement. Mais sachez qu’il est tout aussi important de consommer des bons aliments après l’exercice qu’avant l’exercice.

Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après l’entraînement.

Il est important de manger après l’entraînement

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est essentiel de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles épuisent leurs réserves de glycogène pour se nourrir. S’en suit une perte partielle de glycogène dans vos muscles. Certaines des protéines de vos muscles se décomposent et sont endommagées.

Après votre séance d’entraînement, votre corps tente de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et de régénérer ces protéines musculaires.

Manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines, soit avec de la nourriture ou bien en poudre, après l’entraînement.

Cela aide votre corps à :

  • Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
  • Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
  • Restaurer les réserves de glycogène.
  • Améliorez la récupération.

Consommer les bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstituer vos réserves de protéines musculaires et de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.

 

Protéines, glucides et lipides

Cette section explique comment chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – sont impliqués dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.

Les protéines aident à réparer et à renforcer les muscles
Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires

Le rythme auquel cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires

Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la formation de nouveaux tissus musculaires.

Il est recommandé de consommer de 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps rapidement après un entraînement.

Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice.

Glucides & aide à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après l’entraînement aide à les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l’entraînement de force.

Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un bodybuilder.

La consommation de 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilo de poids de corps dans les 30 minutes suivant l’entraînement entraîne une bonne résynthèse du glycogène.

De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.

Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3:1 (glucides / protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est très important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, comme deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les séances d’entraînement, cela ne vous concernera pas.

La graisse n’est pas si mauvaise

Beaucoup de gens pensent que manger gras après une séance d’entraînement ralentit la digestion et empêche l’absorption des nutriments.

Même si les graisses peuvent ralentir l’absorption de votre repas après l’entraînement, elles n’en réduiront pas les bienfaits.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé.

De plus, une autre étude a montré que même en ingérant un repas riche en graisses (45 % d’énergie provenant des graisses) après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée.

Il serait peut-être judicieux de limiter la quantité de gras que vous mangez après l’exercice, mais le fait d’avoir un peu de gras dans votre repas d’après l’entraînement n’affectera pas votre rétablissement.

Un repas post-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. La consommation d’un rapport de 3:1 (glucides / protéines) est un moyen pratique d’ y parvenir.

Le choix du moment de vos repas après l’entraînement

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est se renforce après l’exercice.

Pour cette raison, il est recommandé de consommer une quantité de glucides et de protéines aussitôt que possible après l’exercice.

Bien que le timing n’ai pas besoin d’être exact, de nombreux experts recommandent de manger votre repas dans les 45 minutes suivant l’entraînement.

En fait, on considère que le fait de retarder la consommation de glucides de deux heures après une séance d’entraînement peut entraîner des taux de synthèse du glycogène étant jusqu’ à 50 % inférieurs.

Cependant, si vous avez consommé un repas avant de faire de l’exercice, il est probable que les effets de ce repas s’appliquent encore après l’entraînement.

Mangez votre repas post-entraînement dans les 45 minutes suivant l’exercice. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, selon le délai de votre repas avant l’entraînement.

Aliments à manger après l’entraînement

Le but premier de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les bienfaits de votre entraînement.

Le choix d’aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer:

Glucides :

  • Patates douces
  • Lait au chocolat
  • Quinoa
  • Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
  • Gâteaux de riz
  • Riz
  • Farine d’avoine
  • Pommes de terre
  • Pâtes
  • Légumes verts

Protéine:

  • Poudre protéique d’origine animale ou végétale
  • Oeufs
  • Yaourt grec
  • Fromage cottage
  • Saumon
  • Poulet
  • Barre protéinée
  • Thon

Gras :

  • Avocat
  • Noix
  • Beurres de noix
  • Fruits secs et noix

Exemples de repas après l’entraînement

Les combinaisons des nourritures énumérées ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement:

Poulet grillé avec légumes rôtis.
Omelette d’oeuf à l’avocat sur toast.
Saumon avec patate douce.
Sandwich à la salade de thon sur pain de grains entiers.
Thon et craquelins.
Fromage cottage et fruits.
Pain grillé aux grains entiers et beurre d’amande.
Céréales et lait écrémé.
Yaourt grec, baies et granola.
Shaker protéiné et banane.
Quinoa avec baies et pacanes.
Pain multigrains et arachides crues.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau.

Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après l’entraînement.

Lorsque vous êtes bien hydraté, cela assure un environnement interne optimal pour votre corps et système nerveux afin de maximiser les résultats.

Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Le fait de les reconstituer après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et à la performance

Il est particulièrement important de refaire le plein d’eau si votre prochaine séance d’exercice a lieu dans les 12 heures.

Selon l’intensité de votre entraînement, il est recommandé d’utiliser de l’eau ou une boisson électrolytique pour combler les pertes de liquide.

Il est important de boire de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant l’entraînement.

Pour résumer

Il est essentiel de consommer une quantité adéquate de glucides et de protéines après l’exercice.

Il stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et améliorera la performance lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Si vous ne pouvez pas manger dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement, il est important de ne pas dépasser 2 heures avant de manger.

Finalement, faire le plein d’eau après votre séance, permet d’améliorer les gains de votre séance.