Pour beaucoup d’entre-vous, s’étirer à la fin séance d’entraînement à des airs de cerise sur le gateau : c’est touche agréable, mais ce n’est pas nécessaire. Vous pensez peut-être que toucher vos pieds du bout des doigts pendant quelques secondes après une session de running est suffisant. Il s’avère qu’étirer vos muscles n’est pas toujours une bonne chose.

L’étirement pré-séance

L’étirement avant une séance d’entraînement est crucial pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Surtout si vous faites de l’exercice juste après le réveil ou si vous êtes plutôt inactif pendant votre journée, vos muscles risquent d’être tendus. Une étude a montré que s’étirer 15 minutes avant une séance d’entraînement peut vous aider à éviter les blessures.

Attention, de quel type de mouvements parlons-nous ? Il est préférable de faire un échauffement dynamique avant l’exercice. Contrairement aux étirements sur place, qui sont maintenus pendant plusieurs secondes dans la même position (repensez aux personnes touchant leurs pieds), ce type d’étirement doit reproduire les mouvements qui se rapprochent de votre entraînement.

Par exemple, les coureurs font souvent des étirements dynamiques comme des mouvements de hanche, des fentes et des mouvements pieds talons / fesses pour s’échauffer. Lors des étirements dynamiques, vous bougez constamment, ce qui vous permet également de travailler votre cardio, comme avec la corde à sauter par exemple.

Non seulement vous réduirez votre risque de blessure, mais la recherche montre aussi que les étirements dynamiques peuvent améliorer la performance sportive. Une étude a constaté que lycéens pratiquant la lutte ayant fait un échauffement dynamique pendant quatre semaines ont vu des améliorations dans leur force, leur endurance ainsi que leur agilité. D’autres recherches laissent à penser que l’étirement dynamique améliore la performance musculaire.

Le problème de la tension continue

Parce que l’idée de faire une mini-séance d’entraînement avant votre séance d’entraînement vous semble épuisante, beaucoup d’entre vous ont plutôt tendance à faire quelques petits échauffements simples, non fatiguant. Les étirements statiques comme ceux-ci se concentrent davantage sur la relaxation musculaire et l’amélioration de la flexibilité, ils peuvent être bons à ajouter à la fin de votre séance mais attention à ne pas trop forcer, n’oubliez pas qu’après une séance vos muscles sont encore chaud, ne les brusquez pas. Si vous souhaitez développer votre souplesse il est préférable de le faire quelques heures après votre séance.

Des recherches récentes ont remis en question les avantages de l’étirement sur place avant une séance d’entraînement, suggérant qu’il peut mener à une baisse de performance. Une étude a démontré que l’exécution d’étirements statiques avant de faire du squat-haltères pouvait causer un déséquilibre et par la suite même une perte de poids, tandis qu’une autre étude a montré que les joueurs de football faisant des étirements statiques avant un sprint de 30 mètres avaient des temps plus lents que les joueurs qui ne s’étirent pas avant les sprints. Enfin, une méta-analyse de plus de 100 études a conclu que l’étirement statique avait des effets négatifs sur la puissance et l’explosivité et qu’il fallait l’éviter complètement.

Une autre déception : Certaines recherches suggèrent que les étirements ne jouent pas un grand rôle dans l’élimination des douleurs musculaires. Dans un bilan de 12 études, des chercheurs ont constaté que les étirements avant ou après l’exercice ne stoppaient pas les douleurs légère ni les douleurs gênantes. (La raison probable : les microdéchirures dans le muscle ne sont pas altérées par les étirements)

Au final, faut-il s’étirer ?

La meilleure option : Faire des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement, ce qui peut préparer vos muscles et même améliorer vos performances sportives. Avec ce que nous venons de voir, il est judicieux d’éviter les étirements statiques avant une séance d’entraînement.